С приходом тепла хочется проводить на улице как можно больше времени, сделать тренировки более продолжительными. Долгие тренировки истощают энергетические резервы тела, долгой считается любая физическая активность, которая длится более часа. Без надлежащей подготовки ты не сможешь сохранить продуктивность до конца занятия, тренировка принесет больше вреда, чем пользы. Есть несколько приемов, как подготовить себя к продолжительному занятию на улице, они нацелены на повышение производительности и выносливости.
В хорошую погоду хочется проводить на улице больше времени и, конечно же, дольше тренироваться. Длительной физической активностью считается та, что продолжается больше часа, она истощает энергетические резервы тела. Без хорошей подготовки ты не сможешь быть продуктивным до конца занятия. Подготовка не ограничивается повышенным потреблением калорий, есть другие приемы для повышения выносливости и производительности.
Прием аминокислот
Если тренировка будет продолжаться более трех часов, то мышцам придется непросто. Аминокислоты принимают для того, чтобы предотвратить катаболические процесс. С таким же успехом можно съесть перед тренировкой кусок куриной грудки, но белок из него будет перевариваться и расщепляться до аминокислот слишком долго. Самые распространенные формы выпуска аминокислот – капсулы и порошок.
Еда перед тренировкой
За несколько часов до начала долгой тренировки нужно употреблять около 400 калорий в час. Один большой прием пищи создаст дискомфорт, поэтому их должно быть несколько. В умеренном количестве не помешают продукты с особыми жирами, триглицеридами средней цепи, например, кокосовое молоко или масло. Такого вида жиры предоставляют энергию быстрее других, но злоупотреблять ими нельзя, это может привести к расстройству желудка.
Постоянное употребление электролита
Во время длительных тренировок нужно иметь при себе напиток с электролитами и выпивать по порции каждый час. Самый важный электролит – это натрий, в зависимости от интенсивности занятия потребность колеблется от 700 до 1200 мг в час. Неплохо, если помимо натрия в напитке будут калий, магний и цинк.
Употребление чистых продуктов
Люди с чистым рационом лучше переносят длительные нагрузки чем те, кто употребляет фастфуд, полуфабрикаты и прочие нежелательные вещи. Это касается не только дня, на который запланирована тренировка, а рациона в целом.
Если ты хочешь быстро перекусить, то используй орехи или ореховое масло.
Поддержание водного баланса
Употребление большого количества воды приносит неприятное последствие – ты сильнее потеешь, но это необходимая мера. При тренировках на улице в теплую погоду каждый час нужно выпивать как минимум 700 мл воды, даже если не хочется. Если хочется больше – значит нужно пить больше. Тренироваться с пересохшим ртом неприятно, другие признаки обезвоживания заставят прекратить занятие – головные боли, слабость, судороги.
Прием кофеина
Чрезмерная стимуляция нервной системы – это плохая идея, но при разумном употреблении кофеин сделает тебя более продуктивным. Чем реже ты употребляешь кофеин, продукты и напитки с ним в составе, тем более сильное действие он на тебя произведет.
Теперь, когда ты знаешь, как подготовиться к тренировке, можно выбрать подходящую спортивную площадку. Более сотни лучших площадок Москвы ждут тебя здесь.
Читайте также: