Сколько калорий в день нужно употреблять при занятии спортом?

Добрый день, друзья!

Сегодня я хотел бы поговорить с вами об основах питания, ведь это, пожалуй, краеугольный камень культуризма и спорта в целом. Как бы вы упорно ни занимались в зале, как бы хорошо ни высыпались ночью или после утомительной тренировкой, всё это пойдёт насмарку, если вы не будете придерживаться простых правил в питании.

Для набора массы необходим избыток калорий и чем больше человек, тем больше калорий ему требуется. Для похудения же необходим их недостаток. Для обеспечения всех жизненных процессов (дыхания, кровообращения, мозговой деятельности и т. п.), которое называют базовым обменом веществ (БОВ), необходимо немалое количество калорий, которое можно примерно рассчитать по формуле:

Для мужчин: (66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) - (6,8 × возраст в годах)) × коэф. БОВ

Для женщин: (665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) - (4,7 × возраст в годах)) × коэф. БОВ

Коэффициент базового обмена веществ (БОВ)

К примеру, для 25-летнего мужчины ростом 180 см и весом 70 кг, который занимается 3 раза в неделю, чтобы поддерживать базовый обмен веществ необходимо:

(66+(13,7×70)+(5×180)−(6,8×25))×1,375=2413 Ккал

Для роста мышц необходим профицит калорий примерно на 10 – 15%, для похудения дефицит на те же 10 – 15%. Соответственно для того, чтобы начать набирать массу нашему испытуемому, ему необходимо потреблять в день примерно 2423 – 2775 Ккал, для похудения 2051 – 2172 Ккал. Все эти расчёты, ещё раз подчёркиваю, примерны, не надо брать эти значения за истину. Это лишь отправная точка для вас, которая поможет сохранить вам время на подбор необходимого количества калорий конкретно для вас.

ПРОПОРЦИЯ БЖУ В ПИТАНИИ

Пропорция белков, жиров и углеводов также важна, как и калорийность питания. Есть множество расчетов, примеров и статей о правильном соотношении БЖУ. Я вам приведу оптимальное, с моей точки зрения, соотношение белков, жиров и углеводов.

БЕЛОК

Для человека, который занимается спортом, необходимо потреблять около 2 – 2,5 грамма белка на 1 кг веса тела. 1 грамм белка при расщеплении дает организму 3,8 Ккал, поэтому примерно 20 – 25% от суточной калорийности должно приходиться на белки.

ЖИРЫ

Человеку для нормальной работы организма необходимо около 1 грамма жиров на 1 кг веса. 1 грамм жира примерно равен 9,3 Ккал, т. е. 25% от суточной калорийности должно приходиться на жиры.

УГЛЕВОДЫ

Оставшиеся калории мы добираем углеводами, которые дают организму 4,1 Ккал на 1 грамм. Соответственно, человеку необходимо 4,5 – 5 граммов углеводов на 1 кг веса или 50 – 55% от суточной калорийности.

Для примера возьмем нашего испытуемого весом 70 кг. Для набора мышечной массы ему необходимо потреблять около 2600 Ккал, поэтому:

Норма нутриентов для спортсмена весом 70 кг

Совет для подбора необходимого калоража:

1. Взвесьтесь и сфотографируйте себя (это желательно, но не обязательно, но об этом чуть позже);
2. Возьмите усредненное значение, которое вы рассчитали для себя. Для нашего испытуемого, который хочет набрать мышечную массу – это примерно 2600 Ккал. Если же он захочет скинуть вес, то ему необходимо взять за основу примерно 2100 Ккал в сутки (все это мы уже рассчитывали ранее);
3. Взвесьтесь через неделю после начала занятий и посмотрите на результат. Если вес остался такой же, то вам необходимо добавить или наоборот урезать количество потребляемых калорий на 100 Ккал, в зависимости от поставленных целей. Увеличивать или урезать калорийность необходимо за счет углеводов, белки и жиры оставляем в неизменном количестве. 100 Ккал эквивалентны примерно 25 граммам углеводов.
4. Добавив или урезав потребление углеводов на 25 граммов, через неделю снова встаем на весы. Вам необходимо добиться того, чтобы за неделю прибавка в весе достигла 0,5 кг. Нежелательно набирать более 0,5 кг за неделю, т. к. скорее всего весь вес свыше этого будет просто жиром. Поэтому, если хотите набирать качественную массу, то придерживайтесь этих значений. Соответственно, если ваша цель похудеть, то стоит придерживаться тех же значений, чтобы сохранить максимальное количество мышц, т. к. в процессе похудения ваши мышцы будут «гореть» из-за недостатка калорий и будут уменьшаться. Но, если у вас не стоит цель сохранить мышечную массу, а в первую очередь скинуть вес и побыстрее, то от этих цифр можно отходить, но без фанатизма. Нельзя очень сильно урезать свое питание, это может сказаться на вашем здоровье.

Не стоит ориентироваться только на ваш вес, также необходимо смотреть на себя в зеркало и сравнивать с фото, сделанными ранее. Если вы набираете вес даже по 0.5 кг в неделю, но видите, что сильно заплываете жиром, то необходимо пересмотреть свой рацион, возможно вы употребляете слишком много сладкого, мучного и т. п.

Думаю, можно вам не напоминать о том, что при изменении веса потребление белков, жиров и углеводов меняется пропорционально.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ, дорогие читатели. Ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал :)

В следующей статье мы обсудим с вами план питания на день 🥪