Этот комплекс подойдет, если у вас сидячая работа и спина болит после неё, не можете вдохнуть полной грудью, не можете разогнуть спину в определенный момент, скованность в теле, боли в районе шеи и плеч.
Этот комплекс как раз для вас. Он займет у вас всего 5 минут на выполнение, но эффективность его очень высокая. Он поможет снять напряжение дыхательной мускулатуры и мышцы сгибатели туловища. Каждое упражнение комплекса имеет два варианта, комбинируя упражнения и варианты вы сами подберите подходящие упражнения. Один вариант вы можете выполнять за рабочим местом, другой можете выполнять дома, когда есть возможность, например, лечь.
Как часто заниматься вы поймете сами, организм сам подскажет. Некоторым достаточно снять напряжение вечером, а другим если работа сидячая поза, фиксированная можно разгружать позвоночник несколько раз в течение рабочего дня, если скованность появляется по утрам лучше упражнения делать утром. В любом случае ориентируйтесь на свое самочувствие. Главное настроить себя на занятиях в течение очень длительного времени, они буквально должны стать частью вашего образа жизни.
После первого занятия у одних все проходит гладко и мышцы расслабляются, позвонки сразу встают в нужное положение, у других расслабление происходит медленнее и тогда надо делать комплекс не меньше двух раз в день.
Поначалу упражнения будет казаться трудными, а через несколько занятий всё обязательно получится, только заниматься придётся ежедневно, а если почувствуете необходимость, то несколько раз в день. Особое внимание обращайте на режим дыхания в момент выполнения упражнений поскольку следования приведенным рекомендациям способствует оптимальному напряжение и расслабление мышц в зависимости от фазы вдоха и выдоха
1. Упражнение номер один (рис 1.1 и 1.2). Займите исходное положение как указано на рисунке номер 1.1 Руки подняты ладони упираются в верхний косяк либо немного разведены и упираются ладонями в боковые косяки. Сделайте небольшой, на длину ступни, шаг вперёд, спокойно вдохните носом, а затем также спокойно выдохните. При этом обоими ладонями упритесь в косяк проема и постарайтесь напрячь мышцы грудной клетки и медленно выдавить воздух из легких. На выдохе задержитесь в этом положении на 5-10 секунд после этого сделаете свободный вдох и одновременно перенесите тело на выставленную вперед ногу. Стопы не сдвигать.
Грудная клетка начинает растягиваться и вы почувствуете, как растянуться межрёберные мышцы. Не возвращаясь, повторите упражнение делая выпад корпусом вперед, чуть больше. Торопиться с растяжкой не следует. Напряжение должно быть приблизительно одинаковыми 5-10 секунд после двух выдохов и вдохов. Вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги, согните вперёд другую ногу и проделайте упражнение так два раза всего 4 повтора по два каждой ногой. Всё это потребует около 40 секунд.
Вариант б рисунок 1.2. Можно сделать тоже самое сидят за столом, руки сцеплены в замок на затылке, локти направлены вперед и упираются в столешницу. Сделайте выдох и надавите на неё книзу, задержите дыхание и сохраняйте напряжение напряженные мышцы грудной клетки в течение 50 секунд, затем спокойно глубоко вдохните. И, направьте локти вперед, при этом они должны скользить по столу и дать растянуться ваши межреберным мышцам и при этом прогнется спина. Повторите это движение три-четыре раза не возвращаясь в исходное положение, а всё больше растягиваю грудную клетку на вдохе
2. Упражнение номер два. (2.1. и 2.2.) Это упражнение напоминает первое, только руки здесь разведены на 90 градусов и упираются в боковые косяки дверного проема. Этот вариант указан на рисунке номер 2.1. На рисунке номер 2.2. этот вариант того же упражнения только в данном случае руки могут быть сцеплены в замок на затылке и разведены в сторону упор локтями в боковые косяки дверного проема. Эти упражнения взаимозаменяемы и каждый может подобрать для себя оптимальный вариант выполнения. Лучше сделать сочетание двух таких упражнений по одному из каждой серии. Критерием правильности служит ваши ощущения. Если упражнение вам подходит, сразу после выполнения вы ощутите тепло в грудной клетке и свободу дыхания. После этого можно выполнять мобилизационные упражнение устраняющие заклинивание суставов позвоночника
3. Упражнение номер три (3.1. и 3.2.). Первый вариант рисунок номер 3.1. Сядьте на край стула и откиньтесь на спинку. Стул должен быть крепким, спинка прямая. На верхний край её положите сложенное полотенце или мягкую ткань, руки сцепите перед грудью в замок и вытяните вперед. Сделайте спокойный вдох и одновременно откиньтесь назад, а сцепленные в замок руки отведите вверх и назад. Движение должно быть свободным, постарайтесь сделать так, чтобы грудной отдел разогнулся в области фиксированной спинки стула. Избегайте резкого запрокидывании головы назад. Если вы все сделали правильно, движение произойдет безболезненно и может сопровождаться щелчком. Вернитесь в исходное положение. Сядьте немного глубже. Теперь спинка стула зафиксирует позвоночник ниже. Проделайте те же движения и снова сядьте глубже.
Таким образом вы должны дойти до поясничного отдела, то есть упражнение заканчивается когда спинка стула упирается в нижние рёбра. Добавим к этому, что, если спинка стула высока и, следовательно, при глубокой посадки она доходит лишь до лопаток можно положить на сиденье стопку книг.
Вариант б рисунок 3.2. Другой вариант этого упражнения выполняется лежа на полу. Чуть выше лопаток укладывается скалка обернуться полотенцем, а можно просто свернуть очень плотное полотенце и сцепить руки в замок на затылке, голову положите в образовавшееся ложе, шея при этом расслаблена, а голова выполняет роль гири. На вдохе напрягите мышцы грудной клетки и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Важно помнить, что шея должна быть расслаблена и в момент подъема головы её не следует устанавливать вертикально. Угол между полом и шейным отделом примерно 30-40 градусов. Состояние напряжения на выдохе сохраняется в течение 5-10 секунд, затем расслабьтесь, спокойно вдохните и разогните позвоночник перегнувшись через скакалку слегка покачивается плечевым поясом. Если все сделано правильно, движение произойдет безболезненно, может раздастся щелчок и вы ощутите расслабление мышц. Теперь оттолкнитесь здесь ногами так, чтобы скалка прокатилась на 3-5 см. и зафиксировала позвонки, расположенные ниже. Проделайте упражнение в том же режиме. Так, вы дойдете до нижних ребер, соответствующих последнем грудным позвонкам
4. Упражнение четвёртое (4.1. и 4.2.) На край стола положите подушку встаньте лицом к столу на расстоянии шага от края. Пятками лучше упереться в шкаф, стенку, либо пусть кто-нибудь зафиксирует и их стопой. Упадите вперёд так, чтобы в край стола упёрлись бедра. Угол наклона 20 - 30 градусов. Не допускайте прогиба позвоночника назад. Теперь сцепите руки на затылке, разведите локти в стороны и спокойно вдохните. Задержитесь на одну-две секунды в этом положение, затем наклонитесь вперед и выдохните, локти опустите вниз. Не задерживаясь в нижней позиции, плавно выпрямите и туловище (без прогиба). Снова задержитесь на 2-3 секунды на вдохе. Выполняйте упражнение до утомления мышц по 10-15 раз, диапазон движений сохраняйте в пределах 20-30%.
Вариант б рисунок 4.2. Другой вариант делается на том столе с подушкой. Он удобен для тех кто уже знает, что такое боль в пояснице. Нужно лечь на стол руками взяться за край и по возможности вытянуться. Таз находится на подушке на краю стола, ноги прямые, стопы на полу. Плавно поднимите обе ноги до горизонтали и сделайте вдох, задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Затем сделайте выдох и спокойно опуститесь в исходное положение. Не допускайте рывков, прогибов (ноги не выше горизонтальной линии) и не поднимайте голову, всё делается спокойно и плавно. Упражнение выполняется до утомления 10 до 35 раз.
Ещё раз хочу сказать, что приведенный комплекс упражнений предназначен для практически здоровых людей, которые по различным причинам не могут заниматься спортом. Хотя и различным спортсменам он вполне подойдет в качестве профилактики.
