Тренировки на велосипеде — это не просто модное увлечение, но и один из самых доступных способов поддерживать себя в форме. И это тот редкий случай, когда удовольствие идёт рука об руку с пользой — катаясь на велосипеде, можно получить фигуру не хуже, чем после занятий в зале. В этой статье мы расскажем как укрепить сердце и мышцы с помощью велосипеда.
Плюсы езды на велосипеде:
Главное достоинство езды на велосипеде состоит в том, что у большинства людей не воспринимается, как упражнение. Велосипед может обеспечить самые разные виды нагрузки, а в долгосрочной перспективе, вы сильно сэкономите на абонименте в спортзал. Так какую нагрузку можно получить, катаясь на велосипеде? Сейчас узнаем!
Аэробная нагрузка
Интенсивная езда предполагает высокий расход энергии — при катании на велосипеде сжигается около 400 килокалорий за час. Это сравнимо с часом занятий на беговой дорожке, но при занятиях в спортзале польза для дыхательной системы гораздо ниже.
Кардио тренировка во время велосипедных поездок, на свежем воздухе, позволяет улучшить вентиляцию легких и очистить организм от токсинов. Насыщение тканей кислородом позволяет более активно расщепляться жировым тканям. Поэтому тренировка на велосипеде для похудения более эффективна, чем бег. Также во время езды на велосипеде нет ударных нагрузок, а это положительно сказывается на состоянии суставов и венозной системы.
Кстати, для здорового человека норма сердцебиения составляет 65-72 удара в минуту, а при регулярных велотренировках этот показатель уменьшается на 8-10 ударов. Сердце начинает работать лучше, сосуды укрепляются, улучшается кровяное давление и выносливость.
Смешанный тип нагрузок
Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности менять нагрузку, просто переключая скорость. Упражнения на велосипеде не требуют специальной подготовки и легко «подстраивается» под нужды занимающегося, позволяя выбирать свой тип тренировок. Если говорить о мышцах, которые тренирует велосипед, мышцы ног — это самые основные. Но все же их гораздо больше.
Итак, какие мышцы работают на велотренировке:
Ноги — При езде на велосипеде работают все мышцы ног. При нажатии на педаль работают икроножные мышцы и подколенные сухожилия, а при подъемах в гору, когда велосипедист с силой жмет на педаль, отлично прокачиваются квадрицепсы бедер. Когда нога поднимается вверх, в работу включаются уже бицепсы бедра. Не остаются без нагрузки и ягодичные мышцы, работая в паре с квадрицепсами — они отвечают за поддержание равновесия. Разгибать бедра и сгибать ногу в месте колена помогает маленькая подвздошная мышца.
Пресс — Он задействован не меньше ног, ведь для комфортной езды на велосипеде сильные мышцы живота просто необходимы — именно они удерживают спину прямой и отвечают за наклон тела вперед.
Спина — Все мышцы спины работают при тренировке на велосипеде для удержания равновесия. К примеру, во время поворотов у велосипедиста задействуются широчайшие мышцы спины. Такая нагрузка способствует улучшению мышечного тонуса, но перегружаться не стоит — те, кто имеет проблемы со спиной, должны быть осторожными с велонагрузками. Им нужно особенно внимательно следить за правильной посадкой и положением тела во время езды.
Определенную нагрузку получат и мышцы плечевого пояса, но помните, что грудь и руки невозможно проработать только за счет езды на велосипеде, ведь их роль значительно меньше. Если нужен видимый результат, рекомендуется объединять велотренировки с соответствующими упражнениями с гантелями.
Как видите, велосипед позволяет легко укрепить сердце и мышцы. Теперь поговорим о технической стороне тренировок!
Как планировать тренировки:
Мы советуем внимательно следить за ощущениями в коленях – перенагрузки чреваты травмами коленного сустава. Да и в целом входить в этот вид спорта нужно постепенно. Не стоит сразу отправляться в горы — для начала вполне достаточно и коротких маршрутов по ровной местности. Первые несколько недель рекомендуется посвятить «вкатке» — процессу подготовки суставов, сердца и мышц к грядущим нагрузкам.
Стоит упомянуть и то, что при правильно подобранной экипировке велосипедные тренировки можно проводить круглый год. Правда, в зимний сезон не рекомендуется проезжать больше 15—20 километров и кататься при температуре ниже 8—10° мороза. Для катания по снегу, или большому количеству грязи, отлично подойдут фэтбайки. Чтобы выбрать себе подходящий, нажмите сюда.
Постепенность:
Главный принцип, которого стоит придерживаться в велотренировках, это размеренное увеличение нагрузок!
Первые 3 недели занятий длину маршрутов не стоит превышать за 10-12 км., их лучше проезжать в равномерном и спокойном темпе, а дорога должна быть преимущественно ровной, без крутых подъемов и спусков. Важно следить, чтобы пульс оставался ровным. В начальный период заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Позже можно выбирать для поездок более сложные трассы с небольшими подъемами и спусками. Уверенно проходить их помогут горные велосипеды, если захотите подобрать себе такой, нажмите сюда. После 7 недель тренировок, когда организм привыкнет к нагрузкам, можно повысить интенсивность тренировок. Их количество не должно быть больше 4 в неделю, а длина маршрутов — не более 40 км. Чтобы получить максимум пользы, чаще меняйте скорость езды, чередуя ускорения со спокойным темпом.
Техника:
Следите за правильной посадкой, не наваливайтесь корпусом на руль (туловище должно приближаться к вертикальному положению — как при ходьбе), уделите внимание правильному педалированию (стоит приучать себя к постоянному однородному темпу) и ритмичному дыханию (старайтесь не задерживать вдохи и выдохи). Начинать любую тренировку на велосипеде, для похудения и просто для укрепления здоровья, обязательно надо с разминки тела. Сделайте несколько приседаний, вращения руками, ногами и головой, отожмитесь. А после, покатайтесь примерно 10 минут по прямой, стараясь не переключать скорости.
Дайте возможность раскрыться себе в велотренировках и вы не только сможете укрепить сердце и мышцы, но и почувствуете в себе новые силы!