Углеводы — это вещества, которые расщепляются нашим организмом и превращаются в глюкозу, которая, в свою очередь, является главным топливом. Глюкозу организм выбрасывает в кровеносную систему, её потребляет мозг, мышцы, весь организм в целом.
Все углеводы состоят из сахаридов, своеобразных органических соединений. Например, всем известный столовый сахар — это дисахарид, он состоит из двух видов сахаридов. А гречка, к примеру, — из более чем нескольких сотен.
Углеводы содержатся во многих продуктах, однако наибольшее их количество — в крупах, картошке, кукурузе, а также их производных — мучных изделиях и кондитерской продукции.
Хотя организм может работать не только на глюкозе, сейчас мы рассмотрим подробнее именно эту, основную, «схему энергоснабжения». О другой подробнее будет в главе «Альтернатива — кетодиета».
- Человек съедает какой-нибудь углеводный продукт, например, тарелку варёной гречки.
- Гречка попадает в желудочно-кишечный тракт. Там под воздействием ферментов происходит расщепление гречки на составляющие. Учитывая, что полисахариды, то есть несколько сотен связанных между собой сахаридов, разом он усвоить не может, организм начинает расщеплять их до глюкозы и забрасывать её в кровь понемногу, «по мере готовности».
- Глюкоза начала поступать в кровь. Что дальше?
Повышенное количество глюкозы в крови стимулирует выработку гормона инсулина поджелудочной железой. Он способствует потреблению глюкозы клетками, а также стимулирует синтез новых тканей (гликогена, жировой ткани и мышц) и тормозит извлечение энергии из собственных запасов: жира и гликогена. - Уже в клетке глюкоза превращается в аденозинтрифосфат (АТФ), а АТФ используется для получения чистой энергии, за счёт которой мы и живем.
После того, как клетки начинают потреблять или запасать глюкозу, её уровень в крови планомерно понижается, понижается и уровень инсулина, и вновь одни процессы ускоряются, а другие — замедляются. Таким образом, инсулин выполняет роль «переключателя» между потреблением энергии (глюкозы) в организме извне и из собственных запасов.
Следует отметить, что у каждого человека чувствительность рецепторов клетки к инсулину разнится. Она есть как у мышечной, так и у жировой ткани. Для того, чтобы понять, что она из себя представляет, представьте картину: кровь течёт мимо какой-то клетки. Если чувствительность к инсулину у этой клетки низкая, то требуется, чтобы (абстрактно) 10 молекул инсулина проплыли мимо, и только с одиннадцатой рецептор свяжется и поглотит глюкозу. А если чувствительность высокая? Тогда рецепторы свяжутся уже не с одиннадцатой, а, например, с каждой 2 молекулой инсулина, проплывшей в крови. Чувствительность клеток к инсулину зависит и от врождённых генетических особенностей человека, и от возраста, но самое важное — она зависит от количества лишнего жира и вашего пищевого поведения.
Ожирение – это главная причина, по которой у вас может начаться хроническая нечувствительность тканей к инсулину (инсулино-резистентность), а вслед за ней — диабет 2 типа. Простыми словами, чем больше у вас лишнего жира и чем дольше вы живёте с этим «грузом», тем выше вероятность появления диабета. [1][2]
Но не стоит недооценивать неправильное питание - оно играет в этом далеко не последнюю роль. Чем больше и дольше вы питаетесь высокоуглеводной пищей, тем больше вероятность получить инсулинорезистентность и диабет 2 типа. Однако не всякая высокоуглеводная пища вредна. Давайте разберёмся подробнее.
Когда мы съедаем плитку молочного шоколада, глюкоза с огромной скоростью выплёскивается в кровь. Таким образом, её уровень поднимается очень высоко, соответственно, очень высоко поднимается и уровень инсулина.
В противном случае, когда мы съедаем точно такое же количество углеводов из гречки, то глюкоза в кровь поступает постепенно, мы ощущаем сытость на протяжении 3-3,5 часов, а уровень инсулина не поднимается высоко.
Для того, чтобы определить, какие продукты быстро расщепляются до глюкозы, а какие — медленно, ещё давно был придуман такой показатель, как гликемический индекс.
Гликемический индекс (ГИ) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови. Чистая глюкоза, которую можно купить в аптеке, принята за 100.
Проще говоря, чем выше ГИ продукта, тем быстрее и выше поднимается сахар в крови. А вслед за ним — и инсулин. Кроме того, ГИ обладают только углеводосодержащие продукты. Например, у мяса, рыбы, яиц ГИ = 0. Они не отдают сахар в кровь. Вместо этого они имеют так называемый инсулиновый индекс, то есть в ответ на эту пищу организм реагирует несколько меньшим выбросом инсулина.
Для того, чтобы определить ГИ продукта, человек съедает 50 грамм глюкозы и затем каждые 10–15 минут в течение 2 часов замеряет уровень сахара в крови с помощью глюкометра. Получается эталонная кривая.
В дальнейшем такие же манипуляции проделываются с другими продуктами. Например, для 50 грамм углеводов, выраженных в макаронах или в жареной картошке, делают такие же кривые. Чем ближе они к кривой глюкозы, тем, соответственно, выше гликемический индекс.
Так вот, на основе таких экспериментов составлены целые горы разных таблиц. В приложении I мы приводим одну из таких таблиц по распространённым в России продуктам. Найти вы её сможете в нашей книге.
Потреблять нужно только продукты с ГИ ниже 55
Такие продукты принято называть «медленными», остальные — «быстрыми» углеводами.
Гликемический индекс продукта зависит от ряда факторов:
- Тип сахаридов в составе продукта. В гречке — полисахариды, в столовом сахаре — моносахариды. Моносахарид — это элемент, состоящий из 1 сахарида. Полисахарид — соединение множества сахаридов. Чем сложнее организация сахаридов, тем дольше организм расщепляет и усваивает их.
- Степень рафинации. Белый рис очищен, и его ГИ высокий. ГИ дикого риса ниже.
- Термическая обработка. У варёной моркови ГИ выше, чем у сырой. Во время термической обработки полисахариды распадаются на меньшие сахариды.
- Степень зрелости фруктов. К примеру, у кислых киви низкий ГИ, у сочных, зрелых и сладких — высокий.
- Измельчённость. У сильно измельчённых (в муку) продуктов ГИ выше.
Имейте в виду: при должном усердии доварить до ГИ 90 можно всё что угодно.
Тут встаёт вопрос о степени термической обработки. Наш выбор — это чуть-чуть недоваривать. Например, если на пачке с перловкой указано «варить 40 минут», варим 25–30. Овсянку заливайте кипятком, не варите её. Вообще, для того, чтобы любая крупа стала съедобной, достаточно насытить её водой. Обычно люди варят крупы, ускоряя процесс. Тем не менее, можно обойтись и без этого, просто залив, к примеру, гречку на ночь водой. Впитается ровно столько, сколько нужно. Лишнее просто выльете. В итоге ГИ ниже, а на вкус практически то же самое.
О роли гликемического индекса в похудении, а также о гликемической нагрузке будет во 2 части.
Ссылки:
[1] Evidence-based nutrition guidelines for the prevention and management of
diabetes, page 18. [Diabetes UK]
[2] Ожирение и сахарный диабет: общность этиологии и профилактики. С.А. Бугрова, А.А. Плохая [CyberLeninka]
Спасибо за прочтение! Если вам понравилось, поставьте пожалуйста лайк и подпишитесь. Продолжение читайте на нашем канале или загуглите и скачайте книгу целиком: "Нелегко быть стройным".
Она полностью бесплатна.