Пока залы закрыты, самое время заниматься дома, чтобы не превратиться в овоща (конечно, наряду с интеллектуальной нагрузкой).
Отличным тренажером на все времена был и остается турник.
Установить его можно в любой квартире. Сейчас в продаже представлены совершенно разные модификации, которые можно установить в дверной проем, на стену и даже под потолок. Стоят недорого, а сервисы доставки часто готовы помочь с установкой тренажера.
Упражнений со своим весом для турника великое множество и вам долгое время будет куда расти в уровне своих тренировок. Позже для утяжеления веса можно использоваться различные девайсы или родных и близких 😎
А когда вся суета уляжется, турник будет ждать вас в ближайшем дворе или парке и позволит тренироваться на свежем воздухе.
Что же делать, если вы не умеете подтягиваться? Ответ прост — научиться! Я расскажу как сделать это в 3 этапа.
Австралийские подтягивания
Находим низкий турник или брусья, упираемся ногами под углом в землю и начинаем подтягиваться к перекладине.
Дома аналогом низкого турника может стать швабра, закрепленная между двумя стульями.
Если вам сложно (бывает и такое) подтягиваться с прямых ног под большим углом, встаем к турнику и подтягиваемся с вытянутых рук стоя, затем начинаем выводить ноги вперед и постепенно доходим до полноценных австралийских подтягиваний.
Дойдя до 10-15 повторений, усложняем задачу и переходим на более низкую перекладину.
Негативные подтягивания
Находим низкий турник, хватаемся за него в верхнем положении и зависаем, поджав ноги. В самом начале вы будете, практически падать вниз, но постепенно держаться станет проще и вы сможете подконтрольно, медленно спускаться с верхнего хвата на вытянутые руки и зависать в верхней точке. Учимся и практикуем какое-то время такой вид подтягиваний.
Для домашних тренировок подойдет ваш единственный турник. Для фиксации в верхней точке используйте, к примеру, табуретку.
Подтягивания
Переходим к полноценному турнику, виснем и пытаемся подтянуться. Поначалу стараемся подняться хоть немного. Стараемся каждый день подтянуться чуть выше. Тем самым мы даем мышцам максимальную нагрузку в этом упражнении, а это непосредственный стимул для роста мышечной силы.
Регулярно практикуя и не сдаваясь, совсем скоро вы сделаете свое первое, чистое подтягивание. Потом два, потом три и так далее к новым спортивным вершинам.
Полезные советы для вашего прогресса в подтягиваниях
- Делайте глубокий хват, то есть висите не на пальцах, а закручивайте кисть глубже, чтобы костяшки смотрели вверх. Этот способ сильнее включает предплечья и висеть вам будет легче.
- На всех этапах подтягивайтесь разным хватом (широкий, узкий, обратный, параллельный и их разновидности). Во-первых, вы будете давать нагрузку мышцам в разных плоскостях и под разными углами, делая свои навыки универсальными. А во-вторых, когда вы научитесь подтягивать, занимаясь с разными хватами, вы сможете выстраивать тренировку на различные мышцы и получать максимум пользы от занятий на турнике.
- Учитесь выполнять подтягивания чисто и технически правильно. Подтягивайтесь и вытягивайтесь полностью. Избегайте “читинга” (рыки, помощь ногами и т.д.). Следите за работой мышц, контролируйте мышцы спины (именно они должны поднимать нас вверх, а не руки, в широком хвате, к примеру). Лучше сделать 1 подтягивание чисто, чем 3 корявых.
В конце напишу самое важное. Можно читать много статей и смотреть тысячи видео о том, как научиться подтягиваться, но это всего лишь информация, а без практики она ничего не стоит. Так что пробуйте, старайтесь, регулярно занимайтесь и скоро вы сможете взлетать ввысь самостоятельно!
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые материалы, а также заглядывайте на YouTube, там тоже много интересного 🙏