О красивом прессе и кубиках мечтает каждый. Однако, накачать пресс не так просто как кажется на первый взгляд. Существует ряд аспектов, которые значительно замедляют процесс накачивания мышц пресса.
Что замедляет процесс качания пресса и мешает видеть кубики
- Неправильное питание. Пресс есть у каждого, даже у слабо тренированного человека. Но, чтобы его увидеть необходимо сжечь определенный процент жира в организме. Для этого необходимо соблюдать рацион человека который занимается спортом.
- Неправильное выполнение упражнений. Пресс может быть еле виден если техника выполнения упражнений неправильная. При неправильной технике работают другие группы мышц, а мышцы пресса остаются без нагрузки.
- Слишком частые или слишком редкие тренировки и выполнение одних и тех же упражнений. При слишком интенсивных и частых тренировках мышцы не успевают восстанавливаться. Одинаковые упражнения вызывают привыкание мышц, и их рост замедляется и останавливается. Необходимо чередовать упражнения, и усиливать нагрузки.
Сколько раз в неделю нужно качать пресс
Так как было выше замечено, что частые и интенсивные тренировки замедляют процесс роста мышц, возникает вопрос “сколько раз в неделю необходимо качать пресс чтобы был виден эффект”. Существует несколько схем занятий на неделю:
- Схема “3х2”. Схема подразумевает выполнение упражнений 3 дня в неделю через 1 день. Упражнения выполняются по 2 подхода. При этой схеме мышцы не устают так сильно, и на их восстановление достаточно 1-го дня.
- Схема “2х1”. Подразумевает выполнение упражнений 2 раза в неделю. Лучше всего, выбрать понедельник и пятницу или вторник или субботу. Это оптимальный разрыв во времени при котором мышцы смогут восстановиться. При этой схеме блок на пресс делается в самом конце упражнений.
- Схема “1х1”. Пресс качается 1 раз в неделю. При этой схеме вся тренировка уделяется только прессу. Прорабатываются все упражнения при максимальных нагрузках. Мышцы за неделю полностью восстанавливаются и можно приступать заново к их тренировке.
Сколько подходов, по скольку раз и какие упражнения необходимо выполнять
Разберем упражнения для начинающих, продвинутых и профессионалов.
Для начинающих:
- Подъем корпуса из положения лежа (скручивания). 16 раз по 2 подхода.
- Подъем рук параллельно ногам. 16 раз по 2 подхода.
- Поднятие ног лежа на спине. 10 раз по 2 подхода.
- Планка 30 секунд по 2 подхода.
Частота выполнения 3 раза в неделю.
Для продвинутых:
- Планка 1 минута 2 подхода.
- Поза кобры (отжимания от пола). 30 раз по 2 подхода.
- Скручивания. 20 раз по 2 подхода.
- Планка 1 минута 2 подхода.
Для профессионалов:
- Планка 1 минута 2 подхода.
- Подъем корпуса из положения лежа (скручивания). 24 раза по 2 подхода.
- Супермен. Скручивания в обратную сторону лежа на животе. 16 раз 2 подхода.
- Угловые скручивания на правую и левую сторону через раз. 22 раза по 2 подхода.
- Ягодичный мостик. 18 раз по 2 подхода.
- Планка с левого бока. 30 секунд по 2 подхода.
- Планка с правого бока. 30 секунд по 2 подхода.
Стать обладателем красивого и рельефного пресса просто. Достаточно правильно питаться, соблюдать режим тренировок, выполнять упражнения с правильной техникой и размеренно нагружать мышцы.
Ставьте статье лайк, если она вам понравилась, и подписывайтесь на наш канал "Себя нужно создавать" чтобы становиться еще лучше!