Калистеника отлично подходит для тренировок дома, так как она не требует наличия экипировки, а значит, начать заниматься ей может каждый. Это преимущества выглядит особенно выгодно в нынешних условиях, когда людям приходится находиться дома на карантине.
Об основных преимуществах калистеники и о том, на что она нацелена, вы можете прочитать в моей предыдущей статье, в которой я сравнивал воркаут и калистенику.
Основы калистеники
Для начала немного разберемся с основами, чтобы потом лучше понимать, что нам нужно, чтобы прогрессировать в данном направлении.
Все упражнения в калистенике основываются на одном, или же на комбинации трех базовых элементов: тяга, жим и удержание. Рассмотрим каждый из них.
Тяга
Тяга - это элемент, в котором основная нагрузка приходится на стадию притягивания себя к чему-либо. Основное упражнение, с помощью которого осваивается и отрабатывается данный элемент - подтягивания. К сожалению, не у всех есть возможность выполнять подтягивания, не выходя из дома, поэтому отрабатывать данный элемент придется с помощью другого упражнения.
Само упражнение я уже описывал подробно в одной из своих предыдущих статей, посвященной тренировке бицепса в домашних условиях. Тем не менее, нам понадобится немного видоизменить это упражнение, и сейчас я расскажу как.
Как я описывал в прошлой статье, вам необходимо встать в дверной таким образом, чтобы ваше тело и взгляд были направлены на вертикальную часть рамы двери. Затем вы должны взяться двумя руками за стену, как указано на рисунке (можете держаться за дверной проем, если он достаточно надежен). Ноги вы должны поставить таким образом, чтобы дверной проем оказался между ними (см. рисунок), причем, чем дальше вы поставите ноги, тем сложнее и эффективнее будет упражнение. Теперь, когда вы приняли необходимую позу, вы должны начать притягивать себя к дверной раме, тем самым как-бы "подтягиваясь".
Для того, чтобы более полноценно отработать тягу, вы должны иногда видоизменять упражнение, переставляя руки выше или ниже и регулируя нагрузку с помощью положения ног. Также вы можете выполнять данное упражнение, задействуя всего одну руку, чтобы отработать тягу для каждой руки.
Конечно, если у вас дома есть турник, лучше выполнять подтягивания с разным хватом, чтобы отработать этот элемент. Тем не менее, если турника нет, вы можете использовать вышеописанное упражнение, хоть оно и немного менее эффективно, чем подтягивания.
Жим
Жим- это элемент, в котором основная нагрузка приходится на стадию отталкивания себя от чего-либо. Осваивается этот элемент с помощью отжиманий (для верхней части тела) и приседаний (для нижней).
В принципе, тут много и не скажешь. Вам просто необходимо выполнять отжимания и приседания для того, чтобы отработать этот элемент. Самое важное: выполнять нужно не один вид отжиманий и приседаний, а самые разные, чтобы научиться выполнять жим из разных позиций и в разных направлениях.
Удержание
Удержание - это элемент, в котором вся нагрузка приходится на поддержание положения своего тела в пространстве. Это очень важный элемент для калистеники, так как практически все сложные упражнения в этом направлении включают в себя элемент удержания (например: отжимания в планше и отжимания в стойке на руках). Поэтому, практически в каждой тренировке вы должны уделять внимание не только динамическим упражнениям, но и статическим.
Если вы решите развиваться в этом направлении, то вам понадобятся упражнения на удержание в самых различных положениях, но для того, чтобы начать, вы должны сначала освоить одно, самое главное упражнение на удержание. И имя ему "Hollow body hold" ( в русскоязычных источниках встречается как "лодочка на спине").
Для выполнения этого упражнения вы должны лечь на пол, на спину. Затем вы должны втянуть живот и напрячь пресс. После этого, вы поднимаете верхнюю часть тела с руками, вытянутыми таким образом, чтобы они касались ушей. Затем, поднимаете прямые ноги. Вам необходимо найти такое положение, в котором ваши руки и ноги будут максимально близко к полу, не касаясь его. При этом ваша поясница должна быть плотно прижата к полу. В таком положении вы и должны держать тело как можно дольше.
Это упражнение задействует по большей части мышцы вашего пресса и увеличивает силу и выносливость вашего корпуса. Освоение и отработка данного упражнения является ключом к следующим, более сложным упражнениям калистеники (например, оно поможет вам в освоении стойки на руках, так как вы научитесь держать свое тело ровно).
Тем не менее, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, вам необходимо научиться удержать данное положение в течение как минимум 3 минут. Именно с этого и необходимо начинать занятия калистеникой.
Заключение
Теперь вы знаете, с чего стоит начинать занятия калистеникой дома. Выполняя эти упражнения, и тем самым отрабатывая необходимые элементы, вы сможете прогрессировать в данном направлении. Когда вы в достаточной мере освоите эти элементы, вы сможете перейти к более сложным и эффективным упражнениям, но об этом в другой раз, ведь главное - начать.
Чтобы не пропускать новые статьи, подписывайтесь на канал. Если у вас возникли вопросы, не стесняйтесь задавать их в комментариях. Берегите свое здоровье, и тренируйтесь правильно. Приятного вам времени суток, и до новых встреч!