Топ-5 упражнений для ягодиц

В данный период самоизоляции у многих появилось время отдохнуть, но это не значит, что стоит забывать о своем здоровье. Предлагаю несложные упражнения для новичков для прокачки ягодичной мышцы.

1) Становая тяга
Техника выполнения:
- Возьмите бутылку воды (1-2 литра) или спортивный инвентарь, если такой имеется;
- Поставьте ноги чуть шире плеч и слегла согните колени;
- Держите спину в нейтральном положении с небольшим изгибом;

-Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.
-Начинайте наклоны

Количество упражнений зависит от вашей степени подготовки, рекомендую начинать с 12 раз по 3 подхода.

2) Отведение ноги назад
Техника выполнения:

- Необходимо упереться руками о твердую ровную поверхность;

- Сохраняйте ноги немного согнутыми и напрягайте пресс;

-Медленно делайте мах назад, при этом задерживайтесь на точке пика, вы должны прочувствовать мышцу.

Начинайте с 15 раз на каждую ногу (3 подхода).

3) Отведение ноги в сторону

Техника выполнения:

- На выдохе отведите рабочую ногу в сторону до максимально возможного уровня. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунд;

- На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную.
На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную.

от 15 раз по 3 подхода.

4) Разведение ног сидя
Техника выполнения:
- После глубокого вдоха начинается мощное, но плавное разведение ног в стороны настолько далеко, насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом;

-В конечной точке движения делают паузу на 1–2 счёта, максимально сокращая мышцы;

- На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги, возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее, нежели разведение.

Желательно использовать резинку. 20 повторений (3 подхода)

5) Обычные приседания

Техника выполнения:

- Поясница: обязательно прогнута и напряжена;

- Начинайте приседание с напряжения поясницы и отведите таз назад, немного наклоните телл вперед, лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.

от 25 повторений (3 подхода).

• Для того, чтобы усилить эффект данных упражнений, следует воспользоваться спортивной резинкой, она создаст большее напряжение. Такой инвентарь как гантеля или бутылки с водой можно использовать не только в упражнении становая тяга, но и в обычных приседаниях.