В данный период самоизоляции у многих появилось время отдохнуть, но это не значит, что стоит забывать о своем здоровье. Предлагаю несложные упражнения для новичков для прокачки ягодичной мышцы.
1) Становая тяга
Техника выполнения:
- Возьмите бутылку воды (1-2 литра) или спортивный инвентарь, если такой имеется;
- Поставьте ноги чуть шире плеч и слегла согните колени;
- Держите спину в нейтральном положении с небольшим изгибом;
-Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.
-Начинайте наклоны
2) Отведение ноги назад
Техника выполнения:
- Необходимо упереться руками о твердую ровную поверхность;
- Сохраняйте ноги немного согнутыми и напрягайте пресс;
-Медленно делайте мах назад, при этом задерживайтесь на точке пика, вы должны прочувствовать мышцу.
3) Отведение ноги в сторону
Техника выполнения:
- На выдохе отведите рабочую ногу в сторону до максимально возможного уровня. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунд;
- На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную.
На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную.
4) Разведение ног сидя
Техника выполнения:
- После глубокого вдоха начинается мощное, но плавное разведение ног в стороны настолько далеко, насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом;
-В конечной точке движения делают паузу на 1–2 счёта, максимально сокращая мышцы;
- На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги, возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее, нежели разведение.
5) Обычные приседания
Техника выполнения:
- Поясница: обязательно прогнута и напряжена;
- Начинайте приседание с напряжения поясницы и отведите таз назад, немного наклоните телл вперед, лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.
- Для того, чтобы усилить эффект данных упражнений, следует воспользоваться спортивной резинкой, она создаст большее напряжение. Такой инвентарь как гантеля или бутылки с водой можно использовать не только в упражнении становая тяга, но и в обычных приседаниях.
