Многие из нас испытывают проблемы с засыпанием в это время самоизоляции. Не удивительно! Мало того, что ситуация тревожна, наша жизнь полностью перевернута с ног на голову. Тем, кому не повезло иметь темную квартиру, балкон на северной стороне или окна, затененные большими деревьями, приходится еще хуже. Наш циркадный ритм нарушается из-за недостатка дневного света в этот период. К счастью, есть много советов, как быстрее заснуть. Мы выбрали 4, которые зарекомендовали себя в научном сообществе.
Принять ванну
Хорошая горячая ванна расслабляет нас и помогает расслабиться после трудного дня, все это знают. Но знаете ли вы, что помимо релаксации, принятие ванны окажет благотворное влияние на наш сон?
Сравнив 5322 исследования влияния горячей воды на сон, исследователи из Университета Техаса обнаружили, что принятие горячей ванны (между 40 и 42,5 градусами) за 90 минут до сна увеличивает скорость засыпания и улучшает качество сна.
Почему? Просто потому, что температура нашего тела должна снижаться, чтобы способствовать сну, а горячая ванна, принимаемая в нужное время, помогает организму остыть. Действительно, когда мы принимаем горячую ванну, это значительно увеличивает циркуляцию крови от центральных органов тела к рукам и ногам, что позволяет эффективно отводить тепло тела и снижать температуру тела, объяснили исследователи.
Ложитесь спать только тогда, когда вы хотите спать
Говорить ложиться спать, когда устали, может показаться очевидным, но большинство людей так не делают. Как правило, мы стараемся вести здоровый образ жизни и рассчитывать длительность сна, поэтому мы ложимся спать каждую ночь в определенное время. Идеальное решение для людей, у которых нет проблем со сном; но не для тех, у кого бессоница!
Согласно метаанализу, объединяющему 20 исследований сна, проведенных в 2015 году, предпочтительнее ложиться спать, когда вы чувствуете сонливость, даже если это означает лишить себя нескольких часов сна. Это лучше, чем испытывать стресс в ожидании сна лежа в постели и глядя в потолок. Идея в том, чтобы заново связать постель со сном, а не с беспокойством. Потому что чем больше вы проводите времени без сна в своей постели, тем меньше ваш мозг связывает это с необходимостью спать.
Практикуйте медитацию осознанности
Когда трудность засыпания связана с умственным размышлением и стрессом, возвращение к настоящему моменту с концентрацией внимания может быть большой помощью.
Клиническое исследование с участием 49 взрослых с нарушениями сна, результаты которого были опубликованы в 2015 году в Jama Internal Medicine, показало большую эффективность практики медитации осознанности.
Люди были разделены на две группы, одна из которых участвовала в программе, основанной на осознанности, включая упражнения для медитации, а другая - в программе обучения гигиене сна. Люди в первой группе показали меньше бессонницы, усталости и депрессии после 6 недель тестирования.
Использование софрологии
Как мы уже видели, трудности с засыпанием часто связаны с беспокойством. Эта тревога может быть связана с ситуацией, которая нас беспокоит, или с беспокойством, что не удастся быстро заснуть.
Сочетая механизмы дыхания и визуализации, софрология позволяет расслабить тело и направить мысли. Существует много техник, используемых софрологами, но можно практиковать одну простую технику:
Мы начинаем с глубокого и тихого брюшного дыхания. Мы вдыхаем через нос, раздувая живот, затем выдыхаем через рот, слегка поджимая живот, три раза.
После этих трех глубоких вдохов вы можете мысленно проговаривать на вдохе «Я спокоен» и на выдохе «Я позволяю себе уснуть» в течение одной или двух минут.
Затем поищите в ваших воспоминаниях или в вашем воображении место, которое расслабляет нас, которое помогает чувствовать себя хорошо и где вы чувствуете себя в безопасности. Исследования в Оксфордском университете показали, что этот метод экономит в среднем 20 минут на засыпании.
Для визуализации можно использовать расслабляющую музыку (которая может включать звуки волн, дождя ... в зависимости от места, которое вы хотите визуализировать), потому что мягкая музыка также доказала свои преимущества при засыпании.