Примерно 1 млрд человек по всему миру страдает от нехватки белка. В основном это жители Центральной Африки и Южной Азии, чей рацион беден основными питательными веществами.
Вегетарианцы и веганы также могут попасть в зону риска, если не будут тщательно следить за своим рационом, заменяя мясные и молочные продукты растительными источниками протеина. Как же определить, что вам не хватает белка в организме?
1. Отёки
Опухшие участки тела и скопления воды не являются показателем здоровья. Учёные полагают, что отёки может вызывать маленькое количество человеческого сывороточного альбумина — это белок плазмы крови.
Одной из основных функций альбумина является поддержание онкотического давления — это сила, которая втягивает жидкость в кровообращение. Достаточное количество альбумина предотвращает накопление избыточного жидкости в тканях тела.
Из-за снижения уровня сывороточного альбумина, белковая недостаточность приводит к снижению онкотического давления. В результате жидкость накапливается в тканях. Проверить количество белка в крови можно, сдав анализы.
2. Проблемы с волосами, ногтями и зубами
Слабые, секущиеся и выпадающие волосы — верный признак дефицита белка. Организму не хватает строительного материала для клеток, и он жертвует «бесполезными» частями тела.
Если стоматолог может по зубам определить, что вы вегетарианец или веган — это значит, что у вас неправильный рацион и вам не хватает питательных веществ. В первую очередь белка и кальция.
Чтобы ногти, зубы и волосы были в порядке: ешьте кунжут, мак, тофу, гречку, брокколи. Если вы вегетарианец — не забывайте про качественные молочные продукты. При серьезных проблемах можно начать пить специальные витамины для восстановления и здорового вида ногтей, волос и зубов.
3. Потеря мышечной массы
Мышцы — главное «хранилище» белка в организме. Если вы резко похудели без видимых на то причин — возможно, организм решил «пожертвовать» мышечной массой из-за нехватки белка. Все наши мышцы строятся из аминокислот.
Аминокислоты содержатся в белковых продуктах, которые мы едим. Рацион любых спортсменов, которым важна мышечная масса, во многом состоит из белков — растительных или животных. Здоровым, активным людям рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг веса.
Так мышечная масса не будет разрушаться и будет держаться на здоровом уровне.
4. Переломы
Учёные установили, что недостаточное потребление белка может приводить к хрупкости костей и, как следствие, к частым переломам. Переломы у молодых и здоровых людей чаще всего возникают в чрезвычайных ситуациях.
При обычном падении или неловком повороте перелома возникать не должно. В противном случае нужно задуматься над своим рационом и обязательно обратиться к специалисту. Кроме белка, скорее всего, вам будет необходимо проверить уровень кальция и других микроэлементов.
5. Частые болезни
Нехватка протеина отражается и на иммунной системе. Из белков состоят антитела (они же иммуноглобулины) — это главные защитники нашего организма от опасных вирусов и вредоносного воздействия окружающей среды.
Когда белка не хватает, иммунитет ослабляется — отсюда частые инфекционные заболевания и простуды. Но если вы болеете сейчас, для начала нужно полностью выздороветь, и только потом пересматривать свой рацион.
6. Повышенный аппетит
Постоянное желание что-нибудь съесть может также быть вызвано нехваткой белка. Принцип очень простой: чтобы получить хоть сколько-то белка, организм вынуждает вас есть больше.
Это тот случай, когда вы съели килограмм яблок, но всё равно остались голодными, потому что на самом деле вам требовалось белковое блюдо. Кроме этого, протеин даёт большую сытость, чем углеводные продукты.
Это связано с уровнем сахара в крови: углеводы быстро повышают сахар и также быстро он падает через пару часов после приёма пищи. Белки же держат сахар на среднем уровне и не допускают резких скачков.