Хочется округлые и приподнятые ягодицы?
Во-первых, не сидим на дефиците, так попа не вырастит, делаем небольшой профицит ккал 10% и смотрим, как идет процесс.
Во-вторых, силовой тренинг с прогрессией нагрузки, это не значит, что надо жать ногами платформу 200кг, можно прогрессировать в количестве повторений, подходов, делать сеты, пирамиды и т.д.
Теперь рассмотрим непосредственно упражнения для круглой попы.
1. Румынская тяга.
Упражнение базовое - тяжелое и многосуставное. Начинаем движение с отведение таза назад, растягивая заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Обратно гантели ведем по ногам, встаем засчет ягодиц, сокращая их в верхней точке.
Фишечка! Если хотите лучше прочувствовать "верх" ягодиц, то сначала выпрямляйте ноги, а затем именно работой ягодичных мышц, возвращайтесь в исходное положение.
2. Жим ногами.
Ноги вместе или широкая постановка, здесь надо смотреть как лучше чувствуете. Я люблю узкую постановку ног(или вместе), растягиваю заднюю поверхность и держу все время в напряжение ягодицы, вверх толкаю платформу - пятками, стопа полностью на платформе, прожимаю в конце.
3. Ягодичный мост.
Очень эффективное упражнение, со свободным весом тяжелее, следовательно, отклик намного лучше. Здесь важно чувствовать мышцы и в верхней точке задержать на 2 секунды.
4. Болгарские сплит-приседания.
Тяжелое упражнение. Важно колено не "подавать" вперед, а сразу приседать вниз, таз отводить назад, чтобы растягивалась именно ягодичная мышца, вверху прожимаем.
5. Разведение в тренажере.
Можно сделать разные вариации и не только в тренажере.
Концентрация и работа разной интенсивности! Фиксация на 2 секунды.
6. Разгибания бедра(отведения) в кроссовере.
Важно! Плавно выполнять упражнение, зафиксировав поясницу, работа только ягодичной мышцей!
Конечно, упражнения можно подбирать под каждого индивидуально и нужно! Они все рабочие, просто кому-то надо сделать короче амплитуду, кому-то угол поменять, все ювелирно, зато действенно!
Было полезно? Напиши в комментариях, в каких упражнениях максимально чувствуешь нагрузку на ягодицы.