Прежде, чем начать качать ягодицы, стоит подобрать программу упражнений, расписать время отдыха и скорректировать свой рацион. Для роста мышц требуется большое количество белка, а энергию обеспечат углеводы. В тренировках важна регулярность, она поспособствуют тому, чтобы увеличивалась именно мышечная, а не жировая масса. А правильно подобранный режим отдыха обеспечит восстановление работоспособности.
Сколько времени потребуется, чтобы накачать красивую попу?
Скорость проработки ягодичных мышц зависит от индивидуальных генетических данных, интенсивности тренингов и первичной тренированности тела, а также от исходных параметров попы. Понятное дело, что излишние отложения жира, апельсиновая корка и обвисшая кожа требуют значительно больше времени и усилий, чем изначально стройная и худощавая попа.
В среднем, накачать красивую попу дома можно не меньше, чем за полгода-год. Первые результаты, радующие глаз, появятся через три месяца. Работа над телом требует комплексной и продолжительной работы, поэтому стоит для дополнительной мотивации сравнивать свои объемы и фотографии «до и после» за несколько недель.
Основные принципы как накачать ягодицы девушке дома:
» Силовой тренинг на основе базовых упражнений.
» Кратность нагрузок – 3 раза в неделю по 45 минут.
» Дважды в неделю в течение одного часа делаются аэробные нагрузки.
» Количество повторов составляет 8-12 по 3 захода.
» Отдых между сетами до 60 сек.
» Рабочий вес со временем увеличивается.
» Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием.
Какой инвентарь может потребоваться?
» Спортивная форма.
» Спортивная обувь.
» Гимнастический коврик или покрывало.
» Гантели или бутылки с водой/песком.
Два метода работы
1. Увеличение кратности повторений. Проводится последовательное увеличение повторений упражнений с рабочим весом. Постепенно требуется довести количество подходов до 12.
2. Увеличение рабочего веса. После выполнения 12 повторов с рабочим весом, которые не требуют выматывающих усилий, рабочий вес следует увеличить.
Оба способа следует последовательно сочетать с каждым новым рабочим весом.
Упражнения на ягодичные мышцы для девушек
» Различные вариации приседаний.
» Модификации выпадов.
» Махи.
» Ягодичный мост.
» Румынская тяга.
» Отведение бедра в сторону.
» Гиперэкстензия.
» Зашагивания на платформу.
» Велосипед.
Программа тренировок на ягодицы для начинающих
1. Воздушные приседания.
2. Выпады вперед.
3. Гиперэкстензия.
4. Махи ногами назад стоя.
5. Румынская тяга.
Для продвинутых
1. Приседания с гантелями.
2. Болгарские выпады с гантелями.
3. Гиперэкстензия.
4. Ягодичный мост с гантелями.
5. Румынская тяга.
*Как делать то или иное упражнение вы можете посмотреть в интернете
С любовью, ваш CONSCIENCE 🤍
Было полезно? Жми лайк!
Подписывайся на мой канал CONSCIENCE и читай полезные статьи о психологии, экологии, подборки фильмов и книг, советы по уходу за собой, упражнения, питание и многое другое!
Жми СЮДА, чтобы подписаться!