На данный момент практически все спортсмены перешли на домашние тренировки, поэтому перед ними встаёт вопрос того, а с каким снаряжением и как им выполнять тренировки, чтобы не потерять нарощенные до этого мышцы. Некоторые начинают выполнять базу с собственным весом, другие покупают оборудование домой, а третьи, вообще находят старую гирю и начинают проводить свои тренировки с ней, впрочем я так и сделал.
Но дело в том, что существует очень много опасных и бесполезных упражнений в этим замечательным снарядом, которые никому нежелательно выполнять. Но также есть очень эффективные и мощные упражнения, из которых по-моему мнению должна состоять каждая тренировка. На самом деле, их достаточно много, но в данной статье я расскажу лишь о нескольких из них, самых главных по-моему мнению.
1. Жим гири вверх от плеча.
Это упражнение - замена армейскому жиму со штангой, поскольку биомеханика упражнений очень схожа, а также работают одни и те же мышечные группы, благодаря чему мы эффективно заменяем его. На самом деле, это движение можно назвать одной фазой толчка, поскольку здесь также, одна рука с гирей уходит вверх, но важно, что упражнение выполняем без подседа, как при толчке. Техника очень проста, в положении стоя в одну руку берём гирю, кладём на плечо, и начинаем выжимать её вверх. Таким образом вы будете нагружать плечи, трицепс, предплечья, мышцы-стабилизаторы и так далее.
2. Толчок гири с длинным циклом.
Вообще, в гиревом спорте существует два вида толчков: с коротким циклом и с длинным циклом. Если вам нужно тренировать взрываемость и выносливость для выступления на соревнованиях, то ваш выбор - это короткий цикл. Но так как мои читатели и я сам являются обычными атлетами, то для тренировок им определённо нужно выбирать длинный цикл толчка. Он задействует больше мышечных групп, менее травмоопасен, а также направлен в основном на развитие силы. Для его выполнения поднимите одной рукой гирю с пола на плечо, а затем с небольшим подседом быстро вытолкните ей вверх.
3. Тяга гири к груди в наклоне.
Очень эффективное упражнение, с которого началось моё ознакомление со снарядом. Оно более изолирующее, нежели базовое, но всё равно является очень мощным и эффективным. Чтобы выполнить его, возьмите гирю потяжелее в две руки, наклонитесь немного вперёд, а теперь начните подтягивать гирю к груди, а затем медленно опускать её обратно до того, пока руки полностью не выпрямятся.