Арнольд Шварценеггер – один из несомненных авторитетов в теории и практике «системы строительства тела», бодибилдинге. Рекомендации Шварценеггера, касающиеся наращиванию силы, повышению мышечной массы, тактике тренировочного процесса – актуальны не только для почитателей бодибилдинга, но и для сторонников других силовых видов спорта.
«Программа первой ступени» – предназначена для людей, которые освоили базовый уровень тренировок с прогрессирующими нагрузками, с использованием штанги и гантелей, и стремятся выйти на новый уровень тренировочного процесса. «Программа первой ступени» является одной из программ, позволяющих перейти от любительского спорта на профессиональный уровень
«Программа первой ступени» построена по раздельному принципу, состоит из двух частей, которые сменяют друг – друга. Часть первая – выполняется в понедельник, среду и пятницу, а часть вторая, во вторник четверг и субботу. На этой странице, предлагаю рассмотреть первую часть тренировочной программы для начинающих профессионалов, а часть вторая, будет изложена в следующей публикации.
Часть первая: понедельник – среда - пятница
В связи с тем, что эта часть программы очень объемная, она выполняется в два этапа – утром и вечером.
Утренняя тренировка
Грудь:
- жим штанги – 10, 8, 6, 4;
- жим штанги под углом – 10, 8, 6, 4;
- сведение рук на тросовой машине: 1-я серия – 8, 8, 8, 6; 2-я серия – 10, 8, 8, 8 и 3-я серия – 15, 15, 15;
- отжимания на брусьях – 5 Х 15;
- пуловер – 3 Х 15.
Спина:
- подтягивание на перекладине – 5 Х 10 или «до упора»;
- подтягивание боковым хватом – 5 Х 10;
- тяга гантели к груди – 12, 10, 8, 6;
- тяга штанги в наклоне – 5 подходов, от 8 до 12 раз.
Вечерняя тренировка
Бедра:
- приседания со штангой на плечах – 10, 8, 8, 6, 4;
- приседания со штангой на груди – 10, 8, 8, 6;
- работа со штангой на «машине Гаккеншмидта» – 4 Х 10;
- выпрямление ног на сидя тренажере – 10, 8, 6, 6;
- сгибание ног лежа на тренажере – 10, 8, 6, 6;
- наклоны корпуса вперед со штангой – 3 Х 10.
Икры:
- подъем на носки в наклоне – 5 Х 10;
- подъем на носки с грузом – 15, 10, 8, 8, 8.
Пресс:
- подъем ног, согнутых в коленях – 100 раз;
- круговые движения корпусом – 100 раз для каждой стороны (2 Х 100);
- изометрические напряжения с упором ног в стену – 50 раз, по 10 секунд (8 минут).
Завершение программы – упражнения на растяжку мышц.