Как поддержать работу мозга и свое психологическое здоровье.
Сегодняшний мир наш мозг переживает тяжело. Мы тесно связаны с технологиями, мгновенным получением большого потока информации и ее обработки. Наше внимание притупляется, мы не высыпаемся. Большинство из нас находятся в состоянии стресса, и многие находятся на грани выгорания. Работа требует быть гибким и непрерывно меняться. Рабочие места переносятся в он-лайн и становятся все более требовательными.
Сегодня сохранить ваш мозг целостным нужно вам больше, чем когда-либо. По иронии судьбы, сейчас ваш мозг, перегрет и наиболее уставший, чем когда-либо.
Недостаточный сон, недостаточность физических упражнений, не здоровая пища, слишком много алкоголя, мало отдыха, вызывают у нас проблемы с фокусировкой. Наша способность вспоминать слова или факты замедляется. Когда мы правильно ухаживаем за своим мозгом, то есть высыпаемся, ежедневно занимался спортом, хорошо питаемся, голова перестает болеть, сознание просветляется. Мы чувствуем себя восхитительно, радостно, спокойными. Поэтому важно знать и употреблять в пищу продукты для максимизации работы мозга и психологического здоровья .
Согласно заявлению ученых-диетологов схемы «здорового питания», связаны со снижением риска развития болезни Альцгеймера на 36% и снижением риска развития легкой когнитивной недостаточности на 27%. (предшественник болезни Альцгеймера).
Рекомендации ученых основаны на исследованиях у взрослых старше 50 лет, которые показали, что положительные изменения в диете привели к довольно ошеломляющим результатам:
· Улучшение производительности на тестах скорости чтения и записи, как будто они были на девять лет моложе, после всего лишь четырех месяцев здорового питания.
· Отсутствие потери памяти (т.е. предотвращения снижения когнитивных функций) после четырех лет правильного питания.
Вот некоторые рекомендаций «лучших продуктов для здоровья мозга»:
1. Ешьте овощи и фрукты каждый день
Съедайте до пяти или более порций овощей в день (фруктовый и вегетарианский смузи утром может помочь вам достичь этой отметки; я обычно добавляю в утренний смузи яблоко, чернику, шпинат ). Ешьте ежедневно питательную сырую зелень, такую как шпинат, смешанную зелень или капусту. Употребляйте в пищу крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская или цветная капуста три раза в неделю.
2. Не зацикливайтесь на одном чем то «супер полезном», делайте ваш рацион разнообразным.
Ешьте сбалансированные, разнообразные продукты. Выберите много разных фруктов и овощей и ешьте столько разных цветов, сколько сможете. Таким образом, вы получите самое большое разнообразие антиоксидантов и фитонутриентов (растительные соединения, которые благотворно влияют на здоровье человека), усиливающих мозг.
3. Ешьте ягоды три раза в неделю
Вы можете купить их в замороженном виде, что позволяет легко держать их под рукой круглый год. Можно дабовлять замороженные ягоды в горячую овсяную кашу или, как я уже говорил, добавляю немного в смузи. Исследования , опубликованное в Nutrients (Научный журнал Nutrients, основными предметными областями являются наука о продуктах питания. Питание и диета). показало, что смешанный ягодный смузи поддерживал и улучшал когнитивные функции мозга в группе утомленных людей в возрасте 20 -30 лет. Рекомендуется употреблять четыре порции фруктов в день.
4. Ешьте орехи каждый день, уделяя особое внимание грецким орехам
Орехи, очень важны для психического здоровья. Лучше всего употреблять несоленые орехи или натуральное ореховое масло каждый день, уделяя особое внимание грецким орехам не менее четырех дней в неделю. Согласно статье, опубликованной в журнале Nutrition (Журнал питания , том 144, выпуск 4, апрель 2014 года, страницы 561S – 566S) , «полифенольные соединения, содержащиеся в грецких орехах, не только снижают окислительную и воспалительную нагрузку на клетки мозга, но также улучшают передачу сигналов между нейронами, увеличивают нейрогенез (образование нового функционирующего и интегрированного в нейроную сеть нейрона) и усиливают секвестрацию («отделение») нерастворимых токсичных белковых агрегатов.
5. Ешьте бобовые два раза в неделю
Фасоль и бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица, содержат много противовоспалительного волокна и являются питательным источником белка на растительной основе. Согласно данным, опубликованным в Journal of Translational Medicine (J Transl Med . 2017; 15: 109.) было обнаружено, что диета с высоким содержанием бобовых культур улучшает показатели тестирования «психического состояния» у пожилых людей . Легко хранить запасы бобовых в шкафах; добавлять их в супы, жаркое или рагу.
6. Ешьте рыбу или морепродукты три раза в неделю
Готовьте на пару, жарьте на гриле или запекайте рыбу. Избегайте блюд из полуфабрикатов и жареных блюд. Съедайте хотя бы одну порцию жирной рыбы в неделю, такой как лосось, форель или сардины, поскольку они особенно богаты жирными кислотами омега-3, стимулирующими мозг.
7. Не ешьте мясо или птицу чаще, чем раз в день
Реже ешьте красное мясо, но ешьте курицу и яйца. Старайтесь есть мясо только один раз в день.
8. Пейте воду.
«Не позволяйте своему мозгу высохнуть!» Пейте много воды, это поможет вам оставаться свежим и бодрым. Держитесь подальше от сладких, газированных и напитков с консервантами.
И другие общие рекомендации:
· Избегайте рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и сахар
· Придерживайтесь, малой жирности молочных продуктов. Ограничьте употребление масла и сливок.
· Используйте оливковое масло в качестве основного для приготовления пищи и заправок
· Ограничьте употребление конфеты и сладкой выпечки.
Наслаждайтесь этим восхитительным разнообразием полезных продуктов для здоровья мозга, которые также улучшают ваше общее состояние здоровья во время изоляции и после.