Что такое интервальное голодание и действительно ли оно полезно для здоровья? Расспросили у врача-диетолога, как воздержание от пищи влияет на наш организм и имеет ли доказанную эффективность этот трендовый метод.
Интервальные голодание - это добровольный отказ от пищи на какой-то срок для достижения определенных результатов. Также его называют фастингом, или пищевым воздержанием, но активно популяризируют именно «интервальное голодание». Такой метод питания использовали в древние времена для духовного совершенствования: для улучшения работы мозга или волевых качеств у монахов или солдат.
Интервальные голодание имеет длительную историю, специально этот тип питания никто не придумывал.
Основные правила интервального голодания
Прежде всего — это должно быть сознательное воздержание от пищи. В период голодания нельзя принимать продукты и напитки, которые имеют калории. Если в организм попадает более 10-30 калорий с пищей, это активизирует пищевые гормоны и запускает круг пищеварения. Поэтому во время пищевого содержание можно пить только воду или чай без сахара и молока.
Есть разные виды голодания, в частности голодание по схеме 16/8, тогда перерыв между ужином и завтраком составляет не менее 16 часов. Также голодание 24 или 36 часов. Краткосрочные голодания и воздержания от пищи более чем на 24 часа оказывают положительное влияние на организм.
Есть данные, доказывающие пользу такого типа питания?
Во время кратковременного голодания расходуются запасы гликогена — это депо глюкозы в организме человека. Кроме того, падает уровень инсулина до нижних значений. На фоне этого происходит переключение метаболизма с углеводного на жировой и снижение стимуляции факторов клеточного роста — эти физиологические процессы положительно влияют на организм.
В соцсетях и медиа интервальное голодание популяризируют как один из способов похудеть. Однако оно положительно влияет на весь организм, поэтому практиковать его можно не только для снижения массы тела, но и для улучшения общего состояния здоровья.
Доказано, что интервальное голодание снижает уровень холестерина в крови. Есть данные о положительном влиянии фастинга на когнитивные способности мозга. Такой метод применяют люди с нарушением памяти, болезнью Альцгеймера и Паркинсона.
Пищевое воздержание помогает ослабить воспалительные процессы в организме человека, например при ревматоидном артрите. Фастинг дает возможность снизить количество висцерального жира (тот, который покрывает внутренние органы) и улучшает чувствительность к инсулину в случае нарушения углеводного обмена.
По теме: голодание как альтернатива традиционной медицине
Кому такой вид питания противопоказан?
Перед началом интервального голодания следует проконсультироваться с врачом, который определит, нет ли у вас противопоказаний, и объяснит, подходит этот способ питания именно вам.
Факторов, когда интервальное голодание запрещено, может быть несколько. Это нарушение и расстройства пищевого поведения, которые сейчас очень распространены. В частности, орторексия (одержимость здоровым питанием, которая переходит в патологию), булимия и анорексия. Интервальное голодание не подходит людям с психическими расстройствами, например с шизофренией или биполярным расстройством.
По теме: что со мной произошло за 14 дней условного голодания: я не только похудела
Противопоказанием к интервальному голоданию является низкий вес, когда индекс массы тела ниже 18,5. Пищевое воздержание не рекомендуется людям с болезнями щитовидной железы, ожирением и тем, кто восстанавливается после тяжелых заболеваний. Интервальные голодание противопоказано и в случае лептинорезистенстости. Это состояние, которое связано с ожирением.
Я хочу перейти на интервальное голодание. С чего начать?
Прежде всего — понять, нет ли противопоказаний к такому типу питания. Я бы советовала посчитать, сколько часов вы принимаете пищу — промежуток между завтраком и ужином. И постепенно смещать время последнего приема пищи на 2-3 часа назад.
Не обязательно начинать сразу со схемы 16/8. Например, 10/14 тоже окажет положительное влияние на организм. Уже потом, когда вы поймете, что вам комфортно (нет навязчивых мыслей о еде, нормальный сон, ничего не болит), можно увеличивать количество часов без еды.
Не стоит хаотично выбирать часы для пищевого воздержания. Самое лучшее — это хорошо позавтракать (или сделать ранний ужин) и затем уже придерживаться голодания.
Если голодание проходит трудно, я рекомендую больше пить. Если возникает дискомфорт или болевые ощущения, лучше отказаться от пищевой паузы. Тогда можно попробовать еще раз через неделю или несколько дней. Также в дни голодания желательно ограничить тренировки и раньше ложиться спать. Однако здесь всегда стоит ориентироваться на самочувствие.
По теме: когда лекарства уже не помогают: мощное самоисцеление на голодании (7-10 дней)
Пища между голоданием должна быть полноценной и сбалансированной: белки, жиры, углеводы и растительные волокна должны входить в каждый прием. Лучше если это будет сбалансированное веганское меню. Важно следить за тем, чтобы человек получал за день все необходимые калории.
Интервальные голодания можно практиковать как единовременно — несколько раз в месяц, так и постоянно принимать пищу по схеме приведенной выше. Человек сам выбирает, что ему подходит, учитывая свое состояние здоровья и самочувствие. Например, можно ежедневно ужинать на несколько часов раньше, и это также будет положительный эффект. Самое главное — должно быть комфортно.
Специально для канала "Осознанное вегетарианство" - Татьяна Лакуста