Я привез старые тренировочные дневники и начинаю «палить» свои «секретные» схемы. Мне уже не надо, а вам может быть полезным. А сегодня тренируем ноги. Сильный человек должен быть силен во всем!
Тренировочный план со специализацией на заднюю поверхность бедра:
1️⃣Сгибания ног лежа. Опускать медленно, поднимать чуть быстрее. Выполнять по принципу пирамиды: 3 подхода вверх и 3 подхода вниз по 15 повторений. Отдыхать до 2 минут при "работе наверх" и до 1 минуты при "работе вниз». Мой пример по весам: 30/40/45/50/45/40*15.
2️⃣ «Гудморниг». Штанга на плечах ближе к трапеции. Опускать медленно, взрывной подъем. Выполнять в 3-х подходах по 12 повторений. Отдыхать 1 минуту. Мой пример по весам: 50*12*3.
3️⃣Сгибания одной ногой стоя в тренажере. Опускать медленно, взрывной подъем. Выполнять в 3-х подходах по 15 повторений. Отдыхать 1 минуту. Мой пример по весам: 25*15*3.
4️⃣Фронтальные приседания. Штанга на груди, руки скрестно или в тяжелоатлетическом стиле. Выполнить в 5 подходах с постепенным увеличением веса и уменьшением количества повторений. Отдыхать от 2 до 5 минут. Мой пример по весам: 70/8, 80/7, /90/6, 100/5, 110/5.
5️⃣Пулл-овер. Вставочный подход. Выполнять на скамье с гантелью. Сделать 3 подхода по 12 повторений. Отдыхать до 90 секунд. Мой пример по весам: 44*12*3.
6️⃣Выпады на месте с гантелями в руках. Следим, чтобы колено было перпендикулярно. Подъем и отталкивание через пятку. Выполнить в 3 подходах по 8-10 повторений. Отдыхать до 2 минут. Мой пример по весам на каждую руку: 27*8*3
Записывайте видео, оттачивайте технику, да прибудет с вами сила.
