Примерный план тренировок для бегуна нулевого уровня.

Здоровье:

В идеале нужно сходить в спортивный диспансер, решение заниматься или нет, в любом случае принимаете Вы, но знать о "подводных камнях" , я считаю не лишним.

Общая схема:

Начинаем с трех занятий в неделю , три недели повышаем нагрузку, одна неделя восстанавливаемся (нагрузка первой недели цикла).
Каждые полгода, делаем восстановительные две недели, с последующими двумя неделями плавного роста нагрузки.

Детальная схема:

• Три занятия в неделю.
• Занятие начинаем с ходьбы и ходьбой заканчиваем.
• 1. На первой неделе:
  начинаем с минимальных нагрузок : 10 минут бег + 50 минут быстрая ходьба (в сумме час). В удовольствие , с минимальным дискомфортом, если не можешь бежать непрерывно, не беда, можно 5 раз по 2 минуты или 10 раз по 1 минуте или 5 минут + 5 минут ( главное в сумме 10 минут бега ).
• 2. На второй неделе:
  добавляем 2-3 минуты бега в занятие получается :
  12 минут бег+ 48 минут ходьба.
  Если вдруг не получается увеличить нагрузку ( тяжело, сильный дискомфорт ), без фанатизма и не расстраиваемся, повторяем первую неделю.
• 3. На третьей неделе :
  добавляем 2-3 минуты бега в занятие : 14 минут бег + 46 минут ходьба.
• 4. Четвертая неделя восстановительная:
  повторяем нагрузку первой недели.
• 5. Пятая неделя( первая неделя нового цикла) :
  повторяем нагрузку третьей недели : 14 минут бег + 46 ходьба.
• 6. Шестая неделя:
  добавляем 2-3 минуты : 16 минут бег + 44 минуты ходьба.
• 7. Седьмая неделя:
  добавляем 2-3 минуты : 18 минут бег + 42 минуты ходьба.
• 8. Восьмая неделя восстановительная:
  повторяем нагрузку пятой недели.
• 9. Девятая неделя(первая неделя нового цикла):
  повторяем нагрузку седьмой недели.
• Дальше действуем по общей схеме .
  Не забываем:
  Бег и ходьба в основном развивают кровеносную и дыхательную системы, поэтому не забываем про гибкость и общефизическую подготовку (ОФП) .