Изометрическое удержание - это просто пауза, и она может быть длительной или короткой, поэтому не позволяйте терминологии сбить вас с толку.
Эта техника удивительно хорошо усиливает стимул мышечного роста в каждом подходе.
Для начала давайте сосредоточимся на паузе в сокращенной позиции (когда мышца максимально сокращена).
Мы концентрируемся на удержании этого положения в течение определенного периода времени, в упражнениях с восходящей кривой сопротивления (сопротивление возрастает по мере сокращения целевой мышцы).
Обычно я рекомендую удерживать вес в течение 1-3 секунд в каждом повторении.
Это можно применить в таких движениях, как шраги, подъемы на бицепс, сведения рук в тренажере сидя, подъемы рук в стороны, разгибания ног, сгибания ног сидя и стоя...
Думаю, суть вы уловили: используем все, что имеет восходящую кривую сопротивления и нагружает мышцу в сокращенной позиции.
Изометрическое удержание в растянутой позиции - это пауза в нижней точке приседа, жима ногами и т. д. Такие удержания также увеличивают выработку усилия и лучше стимулируют рост мышц по сравнению с традиционным тренингом.
«Разве вы только что не советовали использовать именно сокращенную позицию для более мощной стимуляции роста? Так что же лучше?»
И то, и другое. Вы можете использовать любой из этих методов в зависимости от выполняемого упражнения и целей тренировки.
Например, человек с отстающими бицепсами, вероятно, извлечет больше пользы из более частой работы на них и использования нескольких движений, в которых бицепсы нагружаются в сокращенной позиции с использованием удержаний.
Кроме того, изометрические удержания в сокращенной позиции являются отличным способом увеличения числа нейральных путей для улучшения связи мозг-мышцы.
После нескольких недель или даже месяцев применения такого типа стимуляции для обеспечения более качественного сокращения бицепса атлет сможет добавить подъемы на бицепс на наклонной скамье или сгибания рук, стоя спиной к блоку, для проработки бицепсов в растянутой позиции.
Затем можно добавить несколько изометрических удержаний в различных точках движения вниз для еще большей стимуляции роста бицепсов.
Другим примером может быть человек, потративший месяцы на развитие силы в жимах ногами с акцентом на ягодичные мышцы, а затем добавивший паузу в нижней точке каждого повторения (изометрические удержания в растянутой позиции).
Это увеличит выработку усилия и создаст больший стимул без необходимости повышения числа подходов или повторений.
Один из моих любимых способов – это использование обоих типов изометрических удержаний для ягодичных мышц.
Нужно выполнить подъемы таза, закончив их 15-секундным удержанием в верхней точке, затем немедленно перейти к приседаниям с гантелей перед собой, начав их с 15-секундного удержания в нижней точке (растянутая позиция), а затем выполнить традиционный подход.
Если сделать все правильно, то вам хватит всего одного круга для полного уничтожения ягодичных мышц.
Автор: Пол Картер
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU