Большие руки без сомнения являются важным атрибутом атлетичной мужской фигуры. Однако я часто наблюдаю людей, которые имеют хорошо проработанные мышцы спины, ног и груди, но при этом значительно отстающие руки. Это кажется еще парадоксальнее, если принять во внимание тот факт, что многие люди уделяют тренировке рук достаточно большое количество времени, выполняя по несколько упражнений на бицепс и трицепс.
Тем не менее, это происходит именно из-за неправильного подхода к тренингу. Для того, чтобы получить массивные мощные руки, необходимо учитывать в своем тренировочном процессе 3 главных принципа, которые я постараюсь кратко изложить в этой статье.
Трицепс — приоритет
Когда речь заходит о руках, как правило, в первую очередь подразумевается бицепс. Мужчины всегда меряют свои руки именно по размеру двуглавой мышцы. Однако это неправильный подход. 2/3 от объема вашей руки занимает трицепс. Именно поэтому вы должны уделять тренировке этой мышцы больше внимания и ставить ее в приоритет. Нет смысла выполнять 3-4 упражнения на бицепс. Это достаточно небольшая мышца, которая будет отзываться на гораздо более менее объемные тренинг. Лучше больше внимания уделить тренировке вашего трицепса.
Базовые движения
Как и в случае с другими мышцами тела, для того чтобы быстро увеличить массу ваших рук, рекомендуется тренировать их с помощью базовых движений. Что касается трицепса, то здесь отлично подходят такие упражнения как: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях без наклона корпуса вперед. Если вы тренируетесь дома со своим весом, то вам подойдут отжимания с узкой постановкой рук или обратные отжимания от скамьи.
Для тренировки бицепса хорошо подходят такие базовые движения как обратные подтягивания и подъем штанги на бицепс стоя. Да, второе движение является лишь условно базовым, однако оно хорошо работает и задействует некоторые мышцы стабилизаторы.
Предварительное утомление
Более сильные мышцы, такие как мышцы спины или грудь, склонны скрадывать нагрузку при выполнение базовых движений. Чтобы нивелировать этот эффект, рекомендуется предварительно утомлять такие мышцы. Выполнив перед тренировкой рук упражнения на мышцы груди/спины вы заставите ваши руки работать гораздо более объемно в упражнении. При это рекомендуется выполнять более изолированные упражнения на грудь/спину, чтобы трицепс и бицепс оставались максимально свежими перед их полноценной тренировкой. В качестве таких упражнений для предварительного утомления подойдут различные разводки на грудь и тяги в тренажерах.
Следуя эти принципам вы сможете накачать массивные объемные руки. А как вы тренируете ваши бицепсы и трицепсы? Расскажите об этом в комментариях к статье!