Одна из главных сложностей на карантине — существенное снижение физической активности. Мы все к 2020 году более-менее научились проходить 10 тысяч шагов в день, а теперь ходить просто некуда, да и запасы еды могут коварно испытывать нас на прочность.
Если до карантина вы регулярно тренировались, то лучше нас знаете, как заниматься дома. Для вас мы приготовили несколько идей, чтобы разнообразить фитнес-рутину. Если же вы занимаетесь время от времени или примерно никогда, расскажем, как сделать тренировки привычкой и выйти из карантина подтянутым и полным сил.
5 причин начать тренироваться дома прямо сейчас
- Развлечетесь по-новому
Если сериалы перестали увлекать, книги не читаются, в Инстаграме ничего нового или просто захотелось разнообразия, добавьте физические нагрузки. Пробуйте разные виды тренировок — это поможет продлить интерес надолго. - Повысите эмоциональную устойчивость
Мы все сейчас переживаем очень сложный период. На большинство происходящих событий мы не в силах никак повлиять. Если вы чувствуете тревогу от того, что не контролируете ситуацию в мире, психологи советуют брать под контроль то, на что вы влиять можете. Порядок в доме, список необходимых продуктов, рабочее расписание, план тренировок. Плюс физические нагрузки — действенный способ стравить накапливающееся эмоциональное напряжение. - Будете лучше спать
У многих моих друзей в новых реалиях к чертям сбился весь режим дня. Выматываясь за день эмоционально и интеллектуально, вы готовы уснуть, но тело, не получая нагрузку, элементарно не успевает уставать и продолжает бодрствовать. А между тем гигиена сна — важная составляющая крепкого иммунитета. Тренировки помогут вам лучше засыпать и просыпаться бодрым. - Получите дозу легальных наркотиков — эндорфинов
Эволюция предусмотрела для нас схему: мы хорошо вырабатываем эндорфин (гормон счастья) в ответ на физическую боль. Если вы не очень любите биться мизинцем об тумбочку, ваш выбор — тренировки. За счет мышечной боли запускается плавная, по долгой непрерывной дуге, выработка гормонов. При регулярных тренировках надолго повышается настроение и общее самочувствие. И все это без единой крошки сахара. - Сохраните и даже улучшите форму к выходу из карантина
Вообще мы в Туту против того, чтобы зацикливаться на идеальных параметрах тела, но если для вас важно прийти в форму к лету, это хорошая возможность добиться заметных результатов. А лето обязательно будет. И надеемся, что мы сможем провести его на свободе.
Когда лучше заниматься
Есть распространенное мнение, что утро лучше начинать с зарядки. И вообще в первой половине дня организм полон сил и это оптимальное время для тренировок. Но любая «сова» вам скажет — не всем лучше. Например, я с утра могу только ходить Кентервильским привидением, пугая домашних. Мне лучше всего подходят тренировки вечером. И да, я отлично засыпаю после. Если вы пока точно не знаете предпочтения своего организма, протестируйте тренировки в разное время суток и понаблюдайте за самочувствием. Но точно не стоит тренироваться сразу после еды, подождите пару часов.
Лайфхак
Если вас угнетает строго выделенное время, разбейте тренировку на части и делайте несколько подходов в течение дня. Не откладывайте на завтра! Сделайте сегодня хоть что-то. Напрячься по минимуму прямо сейчас всегда лучше, чем ждать вдохновения и сил сделать все, что запланировано в идеале.
Какую тренировку выбрать
Если до изоляции вы ходили в фитнес-клуб, сначала посмотрите информацию на сайте вашего клуба: возможно, там вовсю уже идут онлайн-тренировки по знакомым программам. Но не отказывайтесь попробовать что-то новое. Мышцы привыкают к одному и тому же виду нагрузки, и эффективность снижается, поэтому лучше минимум каждые две недели менять привычный набор упражнений.
Уровень: с тренером
Флагманы
Большинство спортивных клубов и секций перешли на режим самоизоляции и теперь проводят тренировки онлайн. Есть как бесплатные тренировки в соцсетях и приложениях, так и платные подписки, индивидуальные занятия. Если вы давно собирались записаться в клуб — самое время.
- Nike Бесплатное приложение и записи тренировок в соцсетях
- World Сlass Трансляции в YouTube тренировок на любой вкус
- Adidas Качай приложение и занимайся дома
- Sekta Изменение пищевых привычек и эффективные тренировки
- Спортивная секция Тренировки в хорошей компании
Триатлон
Популярность марафонов и мечта одолеть дистанцию Ironman в последние годы захлестнула мир. Тем, кто готовился к стартам, нужны специальные тренировки, чтобы не потерять наработанную форму. В России подготовиться к таким состязаниям уже несколько лет помогает I Love Supersport. И они тоже перешли в онлайн-режим.
А еще можно пробежать марафон на балконе или подняться на Эверест по лестнице.
Второе пришествие
Кассеты и диски, под которые занимались больше двадцати лет назад, очень пригодятся. Во-первых, это бомбическая ретро-эстетика, а во-вторых, проверенная временем классика домашних тренировок. Сюда же воркауты от тренеров звезд.
- Джейн Фонда. Бабушка аэробики недавно записала свежие упражнения в TikTok. Заводная классика
- Синди Кроуфорд. Знаменитые тренировки от супермодели точно работают: посмотрите на Синди. Загрузить флешбеки
- Трейси Андерсон — беспощадный тренер Мадонны и Гвинет Пэлтроу. Бесплатные тренировки можно найти на канале последней в YouTube
Фитнес-блогеры
Теперь не надо быть суперзвездой, чтобы эффективно тренировать тысячи подписчиков. Вот только малая часть тех, с кем можно начать заниматься:
@msjeanettejenkins
@zachmorgan
@amandabisk
@evgeshayoga
@kuzmichnatali
@annavictoria
Вам больше по душе максимальная концентрация и осознанные движения? Выбирайте упражнения на растяжку и баланс. Йога и стрейчинг хороши как в виде отдельных тренировок, так и в качестве растяжки после силовой.
Уровень: сам себе тренер
Если в изоляции вы отвыкли от людей и вам хорошо наедине с собой или вы предпочитаете простые упражнения сложным многофункциональным тренировкам, у нас есть три отличных предложения:
- Волшебная планка, которая тренирует почти все мышцы разом. В планке стоят все. От инстаграм-знаменитостей до сына маминой подруги. Условия простые: идеально правильная техника и постепенное увеличение времени стояния.
- Табата. Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы выполняете всего одно упражнение в ограниченный отрезок времени, в быстром темпе, выкладываясь по полной. Несколько подходов по таймеру сложатся в общей сложности в четыре минуты. Скачивайте любое приложение для табаты с выбором упражнений на разные группы мышц, не пропускайте тренировки и ждите результатов.
- Тренировка заключенных. Книгу Пола Вэйда с этой системой тренировок можно найти в интернете. И да, он сидел. Система построена на использовании собственного веса и хорошо подходит для занятий в ограниченном пространстве. Развитие силы и выносливости идет с помощью поэтапного выполнения движений от простых к более сложным. Внимательно изучите технику выполнения и не травмируйте себя понапрасну.
Спортивное оборудование
Для эффективных тренировок у вас всегда есть вес собственного тела, но дополнительное оборудование легко уместится дома. Компактную беговую дорожку, степпер, велостанок, который превратит пылящийся без дела велосипед в тренажер, фитбол или набор гантелей можно заказать в спортивном магазине.
Плюс гантели всегда можно заменить бутылками с песком, водой или моющим средством, вместо штанги взять собаку или ребенка (соблюдайте технику безопасности!). А сэндбэг сделать из большой сумки и нескольких килограммов гречки.
Доска для баланса
Неочевидный тренажер, о котором знают сноубордисты, серфингисты и скейтеры, поможет не только натренировать мышцы-стабилизаторы, но и здорово развлечься. И вам, и детям. Ищите тренировки по запросу «balance board workout», и мечта встать на сноуборд или серф станет намного ближе.
Фитнес между делом
Не зацикливайтесь исключительно на тренировках. Пересмотрите свои привычки. Особенно если до изоляции вы работали в офисе.
- Используйте во время работы фитбол вместо стула. Это не только тренирует микромышцы из-за неустойчивой опоры, но и полезнее для циркуляции крови. Найдите высокую поверхность, чтобы иногда работать стоя.
- Обязательно делайте перерывы в работе. Десяток отжиманий или приседаний помогут почувствовать себя бодрее и перезагрузиться. Несколько таких перерывов, и у вас наберется уже около сотни повторов.
- Генеральная уборка, расхламление балкона, перестановка мебели, ремонт — идеи дополнительной активности в доме нескончаемы.
- Ходите до магазина или выбросить мусор быстрым шагом или бегом. Раздобудьте себе большой рюкзак, покупайте продукты сразу на несколько дней и используйте лестницу вместо лифта. Если идете налегке, перепрыгивайте через ступеньку-другую.
- Играйте с собакой на улице (если с ней не гуляет весь ваш подъезд и у песика остались силы). Наклоны за мячом и догонялки — то, что надо.
- Играйте с детьми дома. Становитесь для них американскими горками, самолетом, лошадью. Всем весело, а вам еще и полезно.
- Танцуйте. Так, будто на вас никто не смотрит.
Как победить лень
Психологи считают, что лень — не вредная привычка, а индикатор психологического состояния. Под ленью часто скрывается отсутствие интереса, нехватка ресурса или нереалистичность целей. Можно тренировать силу воли, стиснув зубы, а можно услышать сигнал и скорректировать ожидания и реализацию задуманного.
- Поставьте правильную цель
Похудеть на 20 килограммов за месяц — цель не просто нереалистичная, а опасная для здоровья. Избавьтесь от лишнего напряжения и договоритесь с собой о ставках пониже. Замените идеальную цель на ту, которая вас хотя бы минимально удовлетворит. Никто не мешает со временем поставить планку чуть повыше. - Придумайте, в чем измерять результат
Многие фитнес-тренеры рекомендуют отказаться от ежедневного взвешивания. Это мало отражает реальность. А вот измерение объемов частей тела раз в неделю может дать дополнительную мотивацию. Не ориентируйтесь на выдуманные эталоны, просто примеряйте старые джинсы, которые ассоциируются у вас с вашей собственной(!) хорошей формой. - Занимайтесь тем видом активности, который вас зажигает
Не мучайтесь со скучными или слишком трудными для вас практиками, даже если вокруг все их признают самыми эффективными. - Планируйте занятия
Кажется, что, если вы сидите дома, всегда найдется время для тренировки, но день за днем могут появляться дела поважнее. Выделите специальное время. Также обязательно планируйте отдых в течение дня и выходные без тренировок. - Надевайте форму
Всем работающим на удаленке уже посоветовали переодевать пижаму, чтобы переключить настрой на рабочий, а эффект «надетых кроссовок» поможет сдвинуться с мертвой точки в тренировках. - Заведите компаньона
Это может быть член семьи или подруга по видеосвязи. Причем не обязательно заниматься вместе, иногда достаточно обсудить, кто как сегодня упоролся. Рядом с вами будет пример живого человека (а не причесанной картинки из интернета), который, как и вы, может пропускать тренировки, лениться и, о ужас, багроветь лицом во время нагрузок. - Хвалите себя за достижения и не ругайте за факапы
Если вы пропустили день, два или даже неделю, не расстраивайтесь, не бросайте и не начинайте с начала, а просто продолжайте. Только еще раз проверьте наличие сил и интереса.
Расскажите в комментариях о своих любимых тренировках и способах сохранять физическую активность на карантине