Разберём на примере тревоги. Но в целом применимо в любых ситуациях когда мы растеряны, нам плохо или тяжело.⠀
Сложность тревожных состояний, да и любых состояний связанных с негативными эмоциями, в том, что мы, с одной стороны, поглощены этим состоянием, постоянно возвращаемся к мыслям, поддерживающим его.⠀
И, в тоже самое время, словно защищаясь от неприятных чувств, пытаемся всячески убежать от него, отвлечься.⠀
Получается, мы оказываемся в неком подвешенном состоянии. Пытаемся и внешнюю активность сохранять, и при этом фоново «варимся» в своих мыслях, вроде как пытаясь разобраться с проблемой.⠀
Если вы были в таком состоянии, то знаете, что в итоге не получается полноценно сделать ни то ни другое.⠀
Поэтому первое, что необходимо сделать - замедлиться.⠀
Прямо реально физически замедлиться. Направить внимание на то, что сейчас происходит с вашим телом: ощущения в теле, движения.⠀
Начинаете двигаться в несколько замедленном темпе, совершая каждое действие со вниманием.⠀
В идеале сесть/лечь, если обстановка позволяет и, закрыв глаза, как сканером пройтись несколько раз вниманием от кончиков пальцев до макушки. Отмечая напряжения в разных участках тела и тут же их расслабляя.⠀
Если объединить с дыханием (короткий вдох носом и длинный выдох ртом), то после 5-7 циклов уровень тревоги (другой эмоции) и напряжения снизится.⠀
Далее переносите внимание на мысли.⠀
Что приходит на ум? О чем вы думаете сейчас? Что преобладает в вашем сознании? О чем вы думали до того, как начали выполнять упражнение?⠀
Когда почувствуете, что тревога (или другое негативное чувство) начинает снова нарастать - вы нашли то, что нужно. Запомните эту мысль.
Теперь осознайте эмоции и чувства, которые вы сейчас испытываете.⠀
Может оказаться , что помимо первоначального чувства вы заметите что-то ещё. Отмечайте разные эмоции, особенно противоречивые.⠀
После этого вернитесь к технике сканера и дыхания.⠀
Теперь возьмите листок бумаги и опишите кратко ситуацию, в которой возникла эмоция, мысли, которые вызвали эмоцию, саму эмоцию, как эта эмоция проявилась в теле и какое поведение вызвала.⠀
Закончив, посмотрите через свои записи на ситуацию как бы со стороны.⠀
Какие мысли сейчас приходят в голову? Появился иной взгляд на ситуацию? Эмоциональный накал снизился? Можете ли по другому посмотреть на мысль вызвавшую эмоцию, оценить её с точки зрения рационального подхода?⠀
Если нет - повторите упражнение.⠀
Систематическое выполнение этого упражнения, поможет восстановить равновесие, снизить тревогу и напряжение, повысит осознанность, даст новый взгляд на то, что с нами происходит, поможет в принятии решения.⠀
Если же у вас не получилось сделать это упражнение, в целом или в какой-то его части, или вы проделали все, но уровень тревоги не понижается, имеет смысл обратиться за личной консультацией к специалисту.
Будьте здоровы и счастливы.
На связи с вами,
Сергей Гнып | Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
-----
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропускать новые материалы.
Еще больше полезных материалов, ответы на вопросы подписчиков и живое общение во ВКонтакте, в Телеграм и в Инстаграм. Присоединяйтесь.
-----
Понравился пост? Узнали что-то новое? Не забудьте поставить лайк - это лучший способ сказать спасибо.
Делитесь материалом с друзьями - возможно кому-то сейчас эта информация необходима.
Ну и конечно же, пишите свои вопросы в комментарии - пообщаемся :)