Планка – статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, – собственный вес и ровная поверхность.
Как делать?
Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
Важно:
- Голова и шея должны быть расслабленными и свободными.
- Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их.
- Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.
- Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.
- Ноги должны оставаться прямыми и напряжёнными. В противном случае основная нагрузка перейдёт на поясницу, а не на мышцы пресса.
- Дышите медленно и размеренно.
Чего ждать от планки: а будет ли результат?
- Укрепление мышц спины.
- Мышцы кора станут сильнее.
- Ускорение обмена веществ.
- Улучшение осанки.
- Улучшение гибкости.
Плюсы и минусы упражнения:
- Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.
- Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.
- Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
- С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.
- Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
- Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.
- Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.
Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.
- Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.
- Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.
Сколько времени нужно держать планку?
Ответ на этот вопрос сугубо индивидуальный. Выполняйте упражнение столько, сколько позволяет ваше тело. Новички могут продержаться в планке 15-30 секунд. Главное не увеличивать продолжительность выполнения в ущерб технике.
Канадские ученые провели исследование Journal of Strength and Conditioning, вывод которого: долгая планка не так эффективна, как несколько коротких подходов. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт Макгилл считает, что идти на рекорд и стараться держать планку как можно дольше – бесполезно для здоровья.
Однако, если дух соперничества вам близок, можете попробовать побороть рекорд датчанина Тома Хола. Он простоял в планке в течение 4 часов и 28 минут. Том готовился к рекорду целый год, последние 4 месяца он полностью был сконцентрирован на соблюдении режима тренировок, питания и отдыха.
Противопоказания
Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины. При наличии грыж в любом из отделов позвоночника и проблем с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными. Также если у вас склонность к повышению артериального давления, обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, выполнение планки противопоказано.
Читайте больше классных и полезных статей на канале «Чемпионата». Жмите сюда, чтобы подписаться.