Это вторая статья из цикла статей "Упражнения с собственным весом, которыми вам удастся что-то накачать", в первой части я рассказывал о самых эффективных, на мой взгляд, упражнениях с собственным весом для прокачки ног, если вы её не читали, то рекомендую ознакомиться, в этой же части я расскажу о самых эффективных упражнениях для прокачки мышц спины и мышц сгибателей предплечья. В этой статье не будут упомянуты все стандартные варианты подтягиваний, я их все считаю эффективными, но о них и так все прекрасно знают, так что не вижу смысла на них останавливаться.
Диагональные подтягивания
Техника выполнения:
1. Взявшись за перекладину или балку прямым хватом немного шире плеч, повисните на ней. Ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях. Расправьте грудь и напрягите мышцы живота.
2. Поднимите тело по диагонали в сторону одной руки. При этом подбородок должен оказаться выше верхнего края балки.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в сторону другой руки.
Прорабатываемые мышцы:
Основные: широчайшая мышца спины, плечевая мышца, прямая мышца живота.
Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс, наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Подтягивания на одной руке с поддержкой
Техника выполнения:
1. Одной рукой схватитесь за перекладину, другой же схватитесь за какую-нибудь опору, это может быть труба к которой приварён турник или ремень, который вы можете повесить на перекладине.
2. Сохраняя нейтральное положение тела, подтянитесь к турнику немного помогая себе второй рукой.
3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение по ка не выполните заданное количество повторений.
Прорабатываемые мышцы:
Основные: широчайшая мышца спины, плечевая мышца, прямая мышца живота.
Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс, наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Подтягивания на одной руке
Техника выполнения:
1. Одной рукой схватитесь за перекладину, стабилизируйте своё тело
2. Сохраняя нейтральное положение тела, подтянитесь к турнику.
3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение по ка не выполните заданное количество повторений.
Прорабатываемые мышцы:
Основные: широчайшая мышца спины, плечевая мышца, прямая мышца живота.
Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс, наружная и внутренняя косые мышцы живота.