Итак, как я и обещал, продолжаю диалог о возможных тренировках в домашних условиях, позже можно судить об их эффективности. Что ж обещал плечи, будут плечи. Оговорюсь что цель достичь проработки дельт, что бы организм чувствовал напряжение , растяжение в крайних точках этих мышц, если все делаем верно, организм это почувствует, нужно для себя понять ритм тренировки.
С учетом ограничений инвентаря и времени - тренировка была такой:
1) Упражнение номер раз :
Жим гантелей сидя (предварительное утомление) - 4х15
Жим гантелей сидя (рабочий вес) 4х12
Основной момент - обязательно делать медленно и подконтрольно, без инерционных движений (без фанатизма во времени, не нужно подход делать 2 минуты -)) ). Таким образом организм почувствует ваши дельты.
2) Упражнение номер два:
Махи перед собой попеременно (стоя, без поворота кисти наружу) - 4х10
я делал сразу 'тяжелый' вариант с рабочим весом 17 кг.
3) Упражнение номер три:
Махи с гантелями в стороны (вес 10-12 кг) - 4х12 (и.п. : стоя, локти чуть согнуты)
4)Упражнение номер четыре:
Работа на заднюю дельту стоя - 4x12 (стоя, руки с гантелями по сторонам, локти слегка согнуты, подъем гантелей в таком положении назад, - есть вариант сидя)
5) Упражнение номер пять:
Жим Арнольда сидя, вес в пределах 10-12 кг - 4х12
В целом если ограниченность в весах присутствует, можно добиться хорошей тренировки делая упражнения подконтрольно, не нужно забивать на тренировки. Худшая тренировка это - та, которой не было.
Поэтому работаем, хорошенько кушаем, спим и никуда не ходим - "самоизоляция".
Всем здоровья!
В идеале добавить шраги, мне просто не хватило времени.