Для того, чтобы в зеркале Вы увидели свой пресс, необходимо всего два условия:
- Достаточно сильно выраженная гипертрофия мышц брюшного пресса.
Данное условие создаётся за счёт выполнения упражнений в период положительной калорийности (аля "на массе"), то есть - чтобы накачать мышцы пресса необходимо выполнять упражнения, создающие метаболические "проблемы" в мышечных клетках пресса, при этом кушая энергии больше, чем тратишь.
Таким образом в процессе максимального роста пресса, Вы его можете не увидеть. О том, как питаться "на массе" Вы можете ознакомиться тут. - Достаточно низкий процент подкожного жира.
Качая пресс во период похудения, мы не имеем возможности построить внушительный объём мышечной ткани из-за отрицательной калорийности, но именно низкий процент жира и даёт в больше степени возможность увидеть заветные кубики в зеркале.
Каким образом создаются условия низкого процента жира читайте здесь.
После того, как мы разобрались с условиями, позволяющими продемонстрировать пресс, предлагаю Вам не пытаться угнать за обоими зайцами сразу, а разделить эти условия на разные промежутки времени и уделить должное внимание Вашему прессу в каждом из них.
Тренировки во время положительного энергобаланса
Самые распространённые упражнения для мышц пресса - прямые скручивания и обратные скручивания. Все остальные упражнения в той или иной степени - их модернизации. Как и в любом другом упражнении в фитнесе, на первом месте всегда будет стоять техника выполнения. Самое главное условие тут - постоянное нахождение мышечной группы под нагрузкой. Вы должны постоянно чувствовать напряжение в целевой мышечной группы в любой точке амплитуды упражнения. Эффект от скручиваний, где при каждом повторе Вы будете ложиться ровно на пол, расслабляя мышцы пресса, будут очень слабо эффективны.
Как и для всех остальных мышечных групп, количество тренировок в неделю для мышц пресса следует выбирать исходя из следующего правила:
Одна тренировка в неделю - хорошо.
Две тренировки в неделю - лучше.
Три тренировки в неделю лучше, чем две, но не настолько существенно, насколько две лучше одной.
Количество повторений в одном подходе выбирается таким образом, чтобы в последних повторениях Вы чувствовали характерное утомление в целевой мышечной группе. Я бы рекомендовал Вам начать тренироваться в двух режимах: 10-12 повторений и 15-20 повторений - именно сочетание этих двух режимов статистически на практике даёт максимальный эффект. В случае, если Вы не чувствуете утомление в мышцах пресса при тренинге, Вам необходимо увеличить вес отягощения, то есть при выполнении скручиваний, например положить на голову блинчик в несколько кг. О том, как подобрать рабочий вес читайте здесь.
Количество подходов в одной тренировке: в случае, если Вы качаете пресс три раза в неделю, я бы Вам рекомендовал начать с 4-5 подходов в каждый тренировочный день. Если Вы качаете пресс два раза в неделю, то данный объём логичнее будет разбить на два, то есть 6-7 подходов в тренировку.
Тренировки во время отрицательного энергобаланса
Цель тренировок во время похудения (сушки) сводится к предотвращению распада мышечной ткани. Профессионалы зачастую не изменяют тренировочный процесс "на сушке" относительно "на массе", но если Вы вдруг решили заморочиться и выжать максимум, то я бы рекомендовал Вам следующий подход с соблюдением двух условий:
- Стремиться при похудении к сохранению недельного тренировочного объёма - т.е. не снижать количество подходов и тренировок.
- Стремиться к смещению весов отягощения в большую сторону, т.е. к работе в более низко-повторном режиме.