Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ — 30%-30%-40% .
Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, набрать массу или поддерживать вес) норма расчитывается индивидуально.
Мы покажем вам средние значения расчета БЖУ на похудение и научим вести расчет самостоятельно.
И так:
Количество белка на похудение:
- Для сидячего образа жизни 1-1,2 г. /на кг веса
- Для средней активности(2-3 тренировки в неделю) 1,4-1,6 г./на кг веса
- Для регулярно активных(тренировки 4-6 раз в неделю) 1,6-2,0 г./на кг веса.
Количество жиров на похудение:
- Для сидячего образа жизни 0,8/на кг веса
- Для средней активности(2-3 тренировки в неделю) 1,0 г./на кг веса
- Для регулярно активных(тренировки 4-6 раз в неделю) 1,2 г./на кг веса.
Количество углеводов на похудение:
- Для сидячего образа жизни 1,8-2.0 г. /на кг веса
- Для средней активности(2-3 тренировки в неделю) 2,2-2,5 г./на кг веса
- Для регулярно активных(тренировки 4-6 раз в неделю) 2,6-2,9 г./на кг веса.
Одна из формул расчета КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу:
6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161
где:
- Р обозначает рост;
- М — нужную массу;
- В — возраст.
Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.
Белки - это нутриент, отвечающий за рост мышц.
Жиры- это нутриент, контролирующий гормональный баланс, работу мозга, усваиваемость витаминов.
Углеводы — это источник глюкозы.
Это очень важные элементы нашего питания, так что , не стоит пренебрегать даже одним из них, и сидеть, например, на белковых диетах, исключая углеводы и жиры.Это мифы, вы конечно, похудеете, но притом нанесете сложно поправимый вред здоровью.