9 эффективных упражненией, которые можно выполнять на турнике (кроме подтягиваний)

Эти упражнения выполняют роль вспомогательных для тренировки кора и крепкого хвата. Мы рекомендуем заканчивать ими каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расставлены по нарастанию сложности.

1. ХВАТ

Так ты будешь тренировать мышцы предплечий, усиливая цепкость рук. Чем крепче будут твои пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов ты будешь способен сделать.

1. Вис на двух руках

• Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Т
• еперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, виси в этом положении так долго, как сможешь. Не задерживай дыхание.

2. Перехваты в висе

• Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина хвата средняя, примерно на ширине плеч или несколько больше.
• Поочередно на долю секунды разжимай то правую (А), то левую руку (Б), оставаясь висеть лишь на одной руке.
• Без остановки перехватывай турник так долго, как сможешь.

3. Вис на одной руке

• Встань под перекладину так, чтобы твой взгляд был направлен вдоль снаряда. Если ты встанешь как обычно — взгляд направлен поперек турника, — в начале виса тебя начнет сильно крутить.
• Возьмись за перекладину одной рукой и аккуратно повисни. Вторую руку держи так, как тебе удобно, — обычно ее ставят на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди.
• Задержись в этом положении так долго, как сможешь. Отдохнув, смени руку.

4. Пальцевые подтягивания

• Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины (А).
• Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти (Б).
• Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

2. КОР

Участие этих мышц в подтягиваниях не очевидно, но попробуй потренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и ты станешь гораздо быстрее прогрессировать на перекладине.

1. Подъем коленей в висе

• Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч.
• Удерживай чуть согнутые в коленях ноги перед собой (А).
• Округляя поясницу, подтяни ноги к груди, сгибая их в коленях (Б).
• Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

2. Подъем коленей + выход в уголок

• Повисни на перекладине, хват сверху на ширине плеч (А).
• Согни ноги в коленях и подтяни их к груди (Б).
• Теперь медленно — на 3–5 счетов —выпрями ноги так, чтобы они оказались параллельными полу (В).
• Плавно опусти прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

3. Подъем прямых ног к перекладине

• В висе на перекладине едва заметно согни ноги в коленях (А).
• Контролируемым махом закинь ноги вверх, стараясь легко коснуться подъемами стоп перекладины (Б).
• Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

4. Маятник

• Поставь под перекладину любое препятствие вроде табуретки. Повисни на перекладине, отведя прямые ноги вправо от выбранного препятствия (А).
• Согни ноги в коленях и подтяни их к плечам (Б).
• Теперь выпрями их влево от препятствия (В).
• Вернись в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, — получишь 1 повтор.
• ВАЖНО! Следи, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.

5. Циркуль

• Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги соедини вместе и держи немного перед собой (А).
• Единым махом по широкой окружности поведи ноги вправо и вверх (Б), затем к перекладине (В) и затем влево и вниз (Г), после чего опусти их в исходное положение.
• Повтори вращение в другую сторону — получишь 1 повтор.

Тоже интересно

Как не заразиться: 5 вредных привычек, из-за которых ты часто заболеваешь
Симптомы онкологии: как проявляются 6 самых распространенных видов рака
Тренировки дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений
Как укрепить сосуды: 9 простых способов