Добрый день, уважаемые коллеги!
Есть интересный способ, как войти в тренировочный процесс после длительного перерыва или как сэкономить время на тренировку, называется он - круговая тренировка.
Такая нагрузка существенно отличается от той, которую получаем при обычном сплите, то есть прокачивая одну - две мышечные группы за один раз. Есть большой плюс, можно легко поднять интенсивность и изменить режим работы с анаэробного на аэробный. тем самым увеличить темпы жиросжигания. Такую тренировку можно выполнять по разному, например, разделить верх тела и низ или выполнять на одной круговой тренировке тяговые движения, а на другой жимовые, то есть варианты построения будут зависеть целиком и полностью от фантазии спортсмена.
Есть мнение, что такой протокол тренировки больше подходит для девушек, так как мужской подход требует больших весов и большой объем работы, думаю что есть варианты, когда круговая тренировка незаменима.
Во - первых, был длительный перерыв в занятиях, месяца три. разумеется на первой тренировке не получится поднимать те веса, которые были, откат будет существенный. Необходимо подготовить суставно - связочный аппарат, сердце, мышцы к функционированию в условиях тяжелой работы и сделать это избегая травм. На выручку приходит круговая тренировка, берем основные движения с которых все когда то начинали свой путь в силовом спорте и выполняем их дно за другим по кругу, соблюдая период отдыха между подходами на начальном этапе до 1 минуты, сокращая его по мере укрепления мышц, связок и суставов до ноля. Выполнять предлагаю подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях, жим штанги стоя, подъемы на бицепс, жим ногами и другие базовые движения. Разумеется нет необходимости выполнять все упражнения сразу в одном круге, объедините те движения, которые Вам подходят и вперед.
Во - вторых, если не хватает времени для тренировки то круговой метод позволит качественно загрузиться за короткий промежуток времени, особенно если спортсмен находится в хорошей форме. В данном случае время отдыха между подходами и упражнениями сокращается до минимума, позволяя 1,5 - 2 минуты отдыха между кругами в таком случае получается еще мощный жиросжигающий эффект, это как раз есть третий случай, когда круговая тренировка актуальна.
Какие плюсы? Отличная тренировка выносливости ( сердечно-сосудистой и дыхательной систем), отличный пампинг, экономия времени, хороший тренировочный стресс для организма, а значит стимул для роста, повышенный расход калорий, огромная вариативность. Разумеется у каждой методики есть и темная сторона, отрицательные эффекты и круговой тренировке присущи: возможность заработать перетренированность, сложно подтянуть отстающие группы мышц, возможно увеличение времени между подходами в связи с занятостью тренажера или снаряда и самое главное - противопоказания при повышенном давлении. По моему мнению, отрицательные моменты не критичны, за исключением проблем со здоровьем, но и при обычных тренировках не особенно разгонишься, если у тебя повышенное давление, а в ситуациях, рассмотренных ранее, круговая тренировка имеет предпочтение.
Очень популярна круговая тренировка стала в новом направлении спорта - кроссфите, вот уж где ребята получили полную свободу как "убить" себя физическими нагрузками. В Сети масса видео с соревнований, советую посмотреть и, возможно, перенять для себя какие то методики и приемы. Одной из разновидностей круговой тренировки можно назвать "протокол Табата", подробно описывать в рамках статьи не буду, заинтересованные могут подробно изучить его по публикациям.
На картинке представлен один из самых простых вариантов Табаты, можете попробовать его выполнить и, что называется, почувствовать разницу.
Кстати, круговые тренировки актуальны при нынешнем режиме самоизоляции, их очень удобно применять дома, поддерживая физическую форму.
Берегите себя, да пребудет с Вами Сила!