Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.
1. Разминка
Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.
Техника выполнения:
- Сядьте на край стула, руки положите на колени.
- Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10–12 повторений.
2. Скручивания для косых мышц пресса
Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.
Техника выполнения:
- Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
- Согните в локтях руки и расположите за головой.
- Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
- На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.
3. Наклоны вперед
Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.
Техника выполнения:
- Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
- Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
- Выполните 15 таких наклонов.
4. Подтягивание колена к груди
Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.
Техника выполнения:
- Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
- Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.
5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног
Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.
Техника выполнения:
- Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
- Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
- Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
- Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
- Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Круговые вращения согнутыми в коленях ногами
Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.
Техника выполнения:
- Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
- Подтяните согнутые ноги к груди.
- Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
- Сделайте 10 вращений в каждую сторону.
7. «Ножницы»
Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.
Техника выполнения:
- Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
- Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
- Выполняйте это упражнение 1 минуту.
Несколько советов
Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:
- Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
- Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % — из белков, а 20 % — из жиров.
- Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.