Здравствуйте! Меня зовут Екатерина, я врач хирург. На консультациях в поликлинике меня часто спрашивают, как можно сохранить красивые и здоровые ноги, ведь мы работаем в офисе и подолгу сидим на месте.
У меня у самой такая же проблема, я перепробовала много упражнений, и выделила наилучшие, о которых расскажу далее.
Наша цель при выполнении упражнений улучшить венозный отток, повысить тонус, как больных, так и здоровых сосудов и укрепление мускулатуры.
Для лечения варикозной болезни рекомендуется выполнять комплекс 2 раза в день.
При выполнении нужно начинать с небольших нагрузок, двигаться медленно, без рывков. Если появилась усталость, необходимо сделать паузу.
Начинаем с проработки стоп
1. Исходное положение – лежа на спине.
Поднимаем прямые нижние конечности под углом 90 градусов.
Начинаем выполнять упражнения с работы стоп. Носки поочередно тянем к себе и от себя.
Если не хватает гибкости ног, позволяющей удерживать их в приподнятом положении, обопритесь пятками и задней поверхностью самих конечностей о стену.
Повторите движения стоп 20 – 30 раз.
2. Натяните ступни на себя, а потом разведите их в стороны. После чего снова соединяем стопы вместе. Проделываем также до 30 повторов.
3. Раздвигаем прямые ноги немного шире и переходим к вращению стопами. Делаем сначала в одном направление 20 круговых движений, затем в обратном. Закончив вращения, опускаем ноги на пол.
Подключаем работу с коленями
4. Остаемся лежать на спине. Ноги согнуты в коленях, носки касаются пола. Стопы и колени расположены на ширине таза.
Одну ногу выпрямляем, одновременно сгибая вторую. Продолжаем попеременно сгибать и разгибать колени.
Выбирайте комфортный темп для выполнения упражнения. Пятку согнутой ноги не опускайте на коврик, касайтесь только носком. После 20 повторов выпрямляем ноги вверх и опускаем стопы на коврик.
Подъемы прямых ног
5. Стопы расположены на ширине таза, руки лежат вдоль туловища.
Выпрямите правую ногу над полом и вытяните носок.
Со вдохом мягко поднимаем прямую ногу к себе, максимально приближая ее к груди.
С выдохом поворачиваем стопу на себя и опускаем ногу вниз.
Сделайте до 5 повторений. Во время выполнения этого упражнения следите, чтобы поясница и крестец были плотно прижатыми к коврику.
Поменяйте ноги и повторите подъемы.
Скручивания
6. Остаемся в положении лежа на спине. Стопы упираются в коврик, колени согнуты.
Отрываем затылок от пола, правое колено подтягиваем к себе, левую ногу вытягиваем над ковриком. Согнутую конечность в верхней точке обхватываем руками. Нога, вытянутая над ковриком остается в приподнятом положении и не касается пола.
В этом упражнении задействованы не только нижние конечности. Во время его выполнения вытягивается позвоночник, и укрепляются мышцы пресса.
Начинайте с минимального количество повторов, постепенно доведя их до 30 раз.
После 30 повторов соберитесь в группировку, коснувшись лбом согнутых коленей. И на выдохе опустите прямые ноги на пол.
7. «Велосипед»
Следующие упражнения при варикозном расширении вен нижних конечностей будут имитировать движения при езде на велосипеде.
Работаем ногами, активно вращая ими, как будто крутите педали. Старайтесь преодолевать сопротивление. Представьте, будто воздух сопротивляется вращательному движению ног. При этом поясницу все также вжимаем в пол, пупок подтянут, макушкой удлиняемся по полу вверх.
По возможности старайтесь опускать ногу в параллель с полом. Если опустить до такого положения ногу сложно, выполняйте упражнение в комфортном диапазоне.
После 30 – 50 вращательных движений вытяните ноги вверх, расслабьтесь и опустите стопы на пол.
8. Березка
Готовимся выйти в березку. Выход будем осуществлять при помощи рук, расположив ладони под спиной. Помогаем руками поднять корпус и ягодицы в вертикальное положение.
Ноги вытягиваем вверх, носками тянемся к потолку. Чтобы не потерять равновесия, ладошками придерживаем спину. Остаемся в этом положении столько, сколько будет комфортно удерживать позицию. Напрягаем внутреннюю часть бедер и все тела переносим на плечи.
Вытягиваем руки вдоль туловища, заводим ноги за голову и медленно позвонок за позвонком опускаем спину и ноги на пол.
Выход из "Березки"
Перекатом перейдите в положение наклона, касаясь пальцами рук пола.
Плавно округляя спину, поднимаемся вверх и полностью выпрямляемся.
9. Подъемы на носки, пятки
Стопы расположены на полу. Руки ставим на талию. Через носки поочередно опускаемся на пятки.
Стараемся макушкой стремиться вверх и не сгибать спину, не прогибаться в пояснице.
Потребуется около 30 попеременных подъемов. Одновременно две ноги выводим на носки.
Опускаем пятки на пол, отрывая пальцы от поверхности.
Продолжаем перекаты с носков на пятки, выполняя их 30 – 50 раз.
10. Упражнения на вибрацию
Опускаем пятки на пол, ступни слегка раздвигаем и расслабляемся. Начинаем стучать пятками об пол. Нужно почувствовать, как вибрирует все тело. Для этого нужно расслабиться настолько, чтобы вибрация доходила до головы. Почувствуйте, как вибрирует кожа.
Опускаемся на пол. Ложимся на спину и вытягиваем руки с ногами вверх. Начинаем активно трусить конечностями.
Стараемся представить, будто стряхиваем с кистей и стоп капли воды.
Дышим естественно животом.
Такие упражнения помогают создать дополнительную вибрацию, которая заставляет капилляры сокращаться и более активно проталкивать кровь. Также эти действия улучшают течение всех жидкостей в организме. Движения очень простые и эффективные.
Начинайте выполнять его с 1 минуты и постепенно наращивайте время.
После «трясучки» пустите согнутые ноги на пол, ладони положите на живот и расслабьтесь.
Почувствуйте движение живота во время дыхания. На вдохе живот надувается, с выдохом опускаем стенки живота. После дыхательного расслабляющего упражнения переходим в положение сидя.
Расслабляющий массаж
Завершаем комплекс легким массажем ног. Начинаем со стоп, где нужно промассажировать каждый пальчик, свод стопы, а также пятку.
Дальше легкими поглаживающими движениями движемся по направлению от стопы вверх.
Стараемся выполнять такой массаж от 2 до 5 минут. Проглаживаем голень, затем бедро.
Проработав одну ногу, переходим к массажу второй.
Выполняя этот комплекс от варикозного расширения вен на ногах, можно сохранить их молодость, здоровье и красоту. Главное, делать это не время от времени, а регулярно.
О других методах профилактики и лечения варикозной болезни ног мы с вами поговорим в следующих статьях!
· Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые статьи.