Из-за трудной ситуации во всём мире и призывах от нашего государство сидеть дома, самое время на дому заняться собой и окончательно не заплыть лишними килограммами. Задание на сегодня (а также и на всю неделю) - приседания на одной ноге.
Шаг 1
Исходное положение: Встаньте на ширине бедер, правая нога слегка выдвинута вперед (пятка правой ноги должна быть параллельна пальцам левой ноги), вес вашего тела должен быть над правой ногой, только пальцы левой ноги должны касаться пола, чтобы помочь с балансом и стабилизацией во всем диапазоне движения упражнения. Мягко напрягите мышцы брюшного пресса / ядра ("подтягивание"), чтобы напрячь туловище и стабилизировать позвоночник, а также надавите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад), не выгибая нижнюю часть спины, и поддерживайте это положение плеч на протяжении всего упражнения.
Шаг 2
Движение вниз: вдохните и прижмите правую ногу к земле, чтобы ваш вес был сбалансирован между мячом, пяткой и внешним краем стопы (держите пальцы левой ноги на полу для поддержки во время всего диапазона движения упражнения). Медленно начинайте сгибаться вперед в бедрах, сохраняя брюшную фиксацию, чтобы избежать смещения или вращения вашего туловища. Поддерживайте ровную спину и голову на одном уровне с позвоночником (или слегка вытянутой вверх головой).
Шаг 3
Поддерживайте высокий позвоночник с брюшным прессом, подталкивайте свой вес назад в правое бедро, позволяя правому колену шарнирно соединяться, вы можете либо держать руки по бокам (как показано на рисунке), либо держать их перед собой в качестве противовеса. Когда вы опускаетесь, поддерживайте свой вес через подушечку стопы и пятку стоящей (поддерживающей) ноги, держите таз на уровне и бедра выровненными во время всего диапазона движений упражнения.
Шаг 4
Движение вверх: держите вес тела в правой ноге и ступне, выдохните и медленно вдавите правую ногу в землю, чтобы начать движение вверх (вытягивая бедро и колено), чтобы вернуться в исходное положение стоя, поддерживайте основную фиксацию на протяжении всего движения, чтобы помочь сохранить уровень бедер и контролировать баланс.
Шаг 5
Переключите стойку (опорную) ногу и выполните еще один набор повторений на другой ноге.
Шаг 6
Вариативность упражнения: по мере освоения этой техники интенсивность упражнения может быть увеличена путем (1) поднятия опорной ноги с пола. Это увеличивает потребность в равновесии и стабилизации внутри тела; (2) добавляя внешнее сопротивление, удерживая гантель в одной руке или медицинский мяч в обеих руках; (3) сгибая и / или опуская бедра ближе к Земле, увеличивая сгибание колена; и (4) стоя на неустойчивых поверхностях (например, Airex pad).
Держите стопу стопы плоской на полу в течение всего диапазона движения движения; чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы, переместите свой вес обратно в бедро во время фазы опускания.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, занимайтесь собой в это сложное для всех время с нашим каналом!