Спорная система для постоянной практики, но сейчас, всем кто мало двигается и не имеет противопоказаний: ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ может помочь «не вырасти» из своих любимых джинсов и не перенести, во время самоизоляции, холодильник поближе к дивану с телевизором 🙃
Большинство из нас сейчас находятся в четырёх стенах то и дело заглядывают в свой холодильник.
Стоит ли питаться по системе 8/16
Отличный вариант питания для праздничных застолий и как оказалось, для режима самоизоляции 😷 — интервальное голодание или система 8/16 (8 часов в день употребление пиши и на 16 часов полный отказ от пищи). 8 часов называется «пищевое окно», в среднем получается поесть два — три раза (например, завтрак, обед и полдник, а ужин отменяется).
В самой системе в эти 8 часов разрешается есть сколько угодно и сколько влезет, что является, на мой взгляд, первым минусом системы.
Важным является соблюдать голод минимум 12 часов, но лучше 16 часов.
Свобода действий в этой системе, опять же на мой взгляд, как раз и приводит к неприятным последствиям, поэтому у такого варианта питания много противников.
Минусы
1. Первый минус. Я уже написала, — разрешается есть сколько угодно в 8-часовое пищевое окно, в результате многие перебирают с простыми углеводами, вкусняшками, тортиками...
Можно же, все равно потом не есть 16 часов и будем худеть. Мечта просто. Не соблюдается главный принцип для снижения веса, отрицательный баланс между поступлением и тратой калорий. Кроме этого, упускается сбалансированность и рациональность питания: белков употребляют мало, полезных жиров мало, а зелени могут совсем не употреблять в еду.
Что превращает эту систему 8/16 с таким отношением в зло для организма с выраженным дефицитом важных нутриентов.
2. Второй минус. Таких представителей мало, но они есть...
Так хочется побыстрее похудеть, что помимо 16-часового голодания, подключается ещё низкокалорийное питание.
Резкое урезание калорий приводит к быстрому истощению организма, плохому настроению, стрессу. Повышается уровень гормонов стресса и риски срыва увеличиваются.
Тренировка на голодный желудок опять же не полезна для организма. Тренируетесь, значит организму нужно полноценное питание: белки, жиры, углеводы.
Тренировки на голодный никакой пользы организму не принесут. Нет строительного материала для мышечной ткани, для мембран клеток.
3. Третий минус. Это свобода выбора, когда сделать «пищевое окно» и когда сделать голод на 16 часов.
И что же выбирают многие. Переносят «пищевое окно» на вечер. Зачем? Чтобы бокальчик — другой вечерочком выпить, например.
А есть же можно, что угодно по системе, и вслед за алкоголем вход вечерком идут пицца, свиные рёбрышки, бутерброды.
При таком отношении к питанию и интервальному голоданию совсем не сложно добиться проблем с пищеварением, гастрит, холецистит и панкреатит, боли в правом подреберье, тошнота, изжога...
Проблема интервального голодания заключается в том, что когда приходит время приема пищи, многие люди просто начинают потреблять все подряд, проще говоря многие объедаются.
Почему после голода происходит переедание
✔️ Дискомфорт от накопившегося голода вызывает у голодающего ощущение того, что он заслужил право съесть больше, чем нужно, или того, что теперь он может выбрать низкокачественные продукты, например, полуфабрикаты, не боясь последствий. Успешно законченное испытание голодом вызывает ощущение вседозволенности, даже если выбранная пища сводит первые положительные эффекты голодания на нет.
✔️ Физически человек, практикующий интервальное голодание, может ощущать неудовлетворенность даже после того, как наполнит желудок, поэтому продолжает потреблять сверх того объема, который обеспечил бы насыщение, если бы голодающий питался в течение дня как обычно.
Такое нарушение питания, как компульсивное переедание, говорит само за себя. Оно заключается в потреблении чрезмерно больших объемов пищи за один раз, без попытки компенсировать это.
Например, если вы соблюдаете систему интервального голодания, но регулярно объедаетесь в «пищевое окно», то граница между диетой и нарушением питания размывается. Особенно у тех, кто регулярно объедается в вечернее время.
Для тех, кто уже имеет склонность к расстройствам пищевого поведения, очень часто переедает, кому знакомо чувство переполненного желудка, тяжести в животе от съеденных объёмов пищи и это не связано с периодами делительных застолий, праздников и не связано с вынужденным режимом нахождения дома, а является регулярной проблемой, то вариант интервального голодания, поощряющая подобное поведение система, является лишь способом обеспечить себе оправдание, которое требуется для того, чтобы обосновать своё поведение, связанное с голоданием/перееданием.
Сама система интервального голодания очень неплохая модель питания, но при правильном отношении к этой системе и правильном отношении к своему организму в целом.
Плюсы
Интервальное голодание помогает:
- стабилизировать уровень инсулина;
- разгрузить поджелудочную железу от бесконечных приёмов пищи во время праздников;
- разгрузить тонкий кишечник;
- дать возможность организму для детоксикации.
Любые практики голодания приносят пользу организму если они используются именно с целью дать отдых пищеварительной системе, дать возможность «перезагрузке» и «самоочистки».
Голодание — это не способ похудания, это оздоровительные практики, не используемые ежедневно.
Противопоказания к интервальному голоданию:
- дефицит массы тела (более 15% ниже нормы);
- активный туберкулез легких и других органов;
- сахарный диабет I типа;
- тиреотоксикоз (заболевание щитовидной железы);
- нарушения сердечного ритма и (или) проводимости сердца любого генеза (блокады узлов сердца II или III степени, мерцательная аритмия). При таких заболеваниях голодать можно, но с медицинским контролем и с контролем калия и магния в анализах крови до и во время голоданий;
- состояние после перенесенного крупноочагового инфаркта миокарда;
- сердечно-сосудистая недостаточность II Б — III степени;
- хронический гепатит и цирроз печени;
- хроническая почечная и почечная недостаточность любого генеза;
- тромбофлебит — во время голоданий повышается уровень тромбоцитов, и тогда голодать можно на фоне приёма средств, разжижающих кровь (например, аспирин).
- гипотония (пониженное артериальное давление), у гипотоников возможны обмороки во время голоданий, а это чревато опасными травмами;
- желчнокаменная болезнь, голодание повышает риск образования новых камней в желчном пузыре при нарушении оттока желчи;
- язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- беременность и период лактации, это опасно для развития мозга ребёнка и для его жизни;
- детский и пожилой возраст пациентов.
Всё же кому подойдёт интервальное голодание
1. Использовать практику во время затяжных застолий, самоизоляции (что для нас сейчас актуально), отдых, как вариант ограничить себя от переедания.
2. Отсутствие противопоказаний.
3. Отношение к практике не как к способу быстрого уменьшения веса.
✔️ Питание должно быть полноценным, сбалансированным по БЖУ, содержать достаточное количество свежей зелени и без злоупотребления быстрыми углеводами.
✔️ «Пищевое окно» должно быть либо в первой половине дня, например с 9 утра до 17-00. Или с 11–00 дня до 19-00. Не должно быть никаких ночных перееданий.
✔️ Интервальное голодание не должно быть вариантом оправдания своего переедания.
✔️ Потребление калорий на любом варианте питания должно быть не меньше нашей суточной нормы.
✔️ Перерыв от приёма пищи (голод) должен быть по времени комфортным и не вызывать желание съесть всё содержимое холодильника.
Если для вас 16 часов перерыва вызывает сильный голод, начните с 12 часов перерыва- этот перерыв абсолютно физиологичен для всех.
✔️ Продумайте, что Вы съедите после 16 (либо 12) часов перерыва.
Еда должна быть сбалансированная. Обязательно. Положите побольше зелени, листьев салата. И обязательно приём пищи после голода не должен быть в спешке.
Необходимо время, так чтобы не торопиться и прожевывать каждый кусочек пиши, который поступает в Ваш рот.
Быстрый приём пищи способствует обязательному перееданию. Съели уже достаточно, а головной мозг 🧠 ещё не в курсе, что Вы наелись.