Фитнес-питание представляет собой вариант здорового сбалансированного рациона, предназначенного для женщин и мужчин, которые регулярно интенсивно тренируются. В больших городах есть сервисы по доставке дневного меню для спортсменов, но его блюда можно приготовить и в домашних условиях из доступных продуктов. Для этого нужно их правильно подбирать и комбинировать, применять щадящие методы термической обработки и учитывать суточную норму калорий.
Основы рациона
Цели фитнес-питания:
- поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
- похудение за счет сжигания жира;
- сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
- оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
- благоприятное влияние на нервную систему.
В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.
В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:
- 50%, если требуется набрать массу - чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами
- 30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
- до 10%, если необходимо максимально "просушить" тело - это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.
Фитнес-питание предусматривает ежедневный расчет КБЖУ: количество употребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Дневным калоражем будет цифра, выведенная по специальной формуле, остальные показатели определяются согласно поставленным целям.
Что нужно знать о читмиле?
Читмилом называют прием пищи, который не входит в рамки правил питания и состоит из запрещенных продуктов.Практикуют его с определенной периодичностью для:
- "встряски" метаболизма и его ускорения;
- предупреждения эффекта плато (адаптация организма к новым условиям и прекращение потери веса);
- психологической разрядки, которая необходима в условиях постоянных ограничений;
- избегания срыва
Специалисты утверждают, что позволять себе читмил нужно не чаще, чем 1 раз в 7-10 дней после минимум месяца соблюдения "чистого" правильного питания и достижения первых результатов в потере веса. Оптимально, если этот прием пищи будет осуществлен в первой половине дня, а после него спортсмен вернется к своему обычному рациону. Тем, кто хочет набрать вес, можно читмилить весь день.
Выбор блюда для намеренного нарушения правильного питания выбирает сам человек, исходя из собственных вкусовых предпочтений: фастфуд, шоколад, торты или пирожные, жирное мясо, колбасные изделия, копчености.
Меню на неделю
Примерное меню на неделю фитнес-диеты выглядит так:
- 1 день
- Завтрак
Кексы с творожно-кокосовой начинкой
- Второй завтрак
Апельсиновый фреш
- Обед
Овощной суп, паровые котлеты из индейки, салат из капусты и зелени
- Полдник
Стакан нежирного кефира с отрубями и стевией
- Ужин
Фасоль, тушенная в томатном соусе с овощами
- 2 день
- завтрак
Ленивая овсяная каша
- второй завтрак
Правильные конфеты
- Обед
Молочные сосиски из курицы, паровые брокколи, цветная и брюссельская капуста
- Полдник
Творог с клетчаткой
- Ужин
Лапша ширатаки с креветками, салат из свежих овощей
- 3 день
- завтрак
Шоколадно-банановый магкейк
- второй завтрак
Фруктовый салат с йогуртом
- обед
Отварная куриная грудка, винегрет с зеленым горошком
- полдник
Ягодный смузи
- ужин
Запеченная красная рыба под лимонным соком, салат из помидоров и огурцов
- 4 день
- завтрак
Омлет в лаваше
- второй завтрак
Рисовые блины
- обед
Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец
- полдник
Зеленый смузи
- ужин
Салат из морепродуктов и помидоров черри
- 5 день
- завтрак
Запеченная овсянка
- второй завтрак
Молочно-банановый пудинг с семенами чиа
- обед
Говядина на пару, чечевица, салат из огурцов и помидоров
- полдник
Стакан нежирного йогурта с отрубями
- ужин
Салат из тушки кальмара, отварных яиц и огурца
- 6 день
- завтрак
Шоколадные панкейки
- второй завтрак
Запеченное с творогом и изюмом яблоко
- обед
Суп с куриными фрикадельками, овощное рагу
- полдник
2 яйца вкрутую
- ужин
Рыбные котлеты, салат из болгарского перца, помидоров и огурцов
- 7 день
- завтрак
Морковный торт
- второй завтрак
Энергетические батончики
- обед
Капуста, тушеная с говяжьим мясом
- полдник
Салат из огурца и зелени
- ужин
Консервированный тунец, чечевица, свежие помидоры
Соблюдая это меню, человек сам определяет свои порции согласно необходимой дневной калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов.
Рецепты блюд
Блюда из предложенного меню готовятся быстро и легко. Все они полезные и подходят как женщинам, так и мужчинам любого возраста.
Кексы с творожно-кокосовой начинкой
Понадобятся:
- 200 г нежирного творога из брикета;
- 4 яйца;
- 50 г кокосовой стружки;
- 40 г кукурузного крахмала;
- 3 целых яйца + белок;
- 100 мл нежирного кефира;
- 50 г цельнозерновой муки;
- 50 г овсяных отрубей;
- 50 г пшеничных отрубей;
- 30 г какао;
- 5 г разрыхлителя.
Пригтовление:
Смешать блендером или миксером творог, желток, сахарозаменитель, кокосовую стружку и кукурузный крахмал.
Сформировать из полученной массы небольшие шарики, отправить их в холодильник.
Взбить 3 яйца и 1 белок, добавить остальные ингредиенты. Консистенция теста должна быть такая, как у густой сметаны.
В каждую формочку выкладывать столовую ложку теста, затем 1 шарик, сверху еще одну ложку теста.
Выпекать при 180 градусах 30 минут.
Омлет в лаваше
Понадобятся:
- 2 яйца;
- 100 мл нежирного молока;
- 30 г твердого сыра;
- 50 г армянского лаваша;
- соль.
Приготовление:
Лаваш смазать молоком.
Взбить яйца с 50 мл молока, посолить.
Сыр натереть на мелкой терке.
На нагретую сковороду или в чашу мультиварки выложить лаваш, чтобы края создавали стенку 4-5 см.
Через 30 секунд влить смесь из яиц в середину, посыпать сыром.
Закрыть омлет лавашом, смазать сверху молоком.
Готовить с двух сторон в течение 7 минут.