Это первая статья из цикла статей "Упражнения с собственным весом, которыми вам удастся что-то накачать", в ней я расскажу вам о самых эффективных упражнениях для мышц ног. Я не понимаю почему, но почему-то никто не знает как нормально проработать ноги при полном отсутствии оборудования, все знают о стандартных приседаниях, выпадах, которые вообще не эффективны в плане построения мускулатуры ног. Всю эту х*ету в большинстве своём делают девушки, но даже для них пользы это никакой не несёт, эти упражнения смогут привести мышцы ног в тонус, но не более. Для того, чтобы ваши ноги начали расти вам нужные упражнения, которые заставят вас попотеть и о них сейчас и пойдёт речь.
Приседания на стул на одной ноге
Техника выполнения:
1. Вплотную встаньте спиной к стулу, скамье, ступеньке или креслу и вытяните руки перед собой. Поднимите одну ногу.
2. Начиная движение со сгибания в тазобедренном суставе, опуститесь на стул. Грудь расправлена, спина прямая. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка. Вес тела перенесен на пятку.
3. После небольшой паузы встаньте, сильно напрягая ягодичные мышцы.
Прорабатываемые мышцы:
Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.
Пистолетик
Техника выполнения:
1. Встаньте на одну ногу.
2. Сгибая опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах, выполните приседание. Руки при этом вытягивайте перед собой, а свободную ногу сгибайте в тазобедренном суставе. Грудь расправлена, вес тела перенесен на пятку.
3. Максимально опустившись, вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы:
Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.
Болгарские выпады
Техника выполнения:
1. Встаньте спиной к скамье, ступени, дивану, кровати, столику или стулу и положите на край одну ногу тыльной стороной стопы вниз.
2. Выпрямив спину и слегка наклонив туловище вперед, опустите колено задней ноги к полу. Вес тела при этом должен быть сосредоточен в основном на передней ноге.
3. Опуститесь, касаясь коленом пола, и вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы:
Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.
Мостик на плечах на одну ногу
Техника выполнения:
1. Лягте на спину и согните одну ногу под углом 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах и примите положение мостика с опорой на одну ногу. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.
2. Перенесите вес тела на пятки, напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше. Движение совершается только в тазобедренных суставах. Поясничный отдел позвоночника остается в нейтральном положении.
3. Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. После выполнения определённого количества повторения смените ногу.
Прорабатываемые мышцы:
Основные: большая ягодичная мышца.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
Подъем на носке одной ноги
Техника выполнения:
1. Встаньте носком одной ноги на степ-платформу или ступеньку и выпрямитесь.
2. Держась для равновесия за опору, опустите пятку и почувствуйте растяжку мышц задней поверхности голеней.
3. Поднимитесь на носках как можно выше и зафиксируйте верхнее положение на 1 секунду. После выполнения определённого количества повторения смените ногу.
Прорабатываемые мышцы:
Основные: икроножная мышца.
Дополнительные: камбаловидная мышца.