Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и могут помочь вам сделать более здоровый выбор.
Ключ к здоровому питанию-это правильное количество калорий для того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать энергию, которую вы потребляете, с энергией, которую вы используете.
Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы наберете вес, потому что энергия, которую вы не используете, хранится в виде жира. Если вы едите и пьете слишком мало, вы потеряете вес.
Вы также должны есть широкий спектр продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированную диету и Ваше тело получает все необходимые питательные вещества.
Рекомендуется, чтобы мужчины получали около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны получать около 2000 калорий в день (8400 килоджоулей).
Большинство взрослых в Великобритании едят больше калорий, чем им нужно, и должны есть меньше калорий.
1. Основывайте свой рацион питания на более высоком содержании клетчатки крахмалистых углеводов
Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети всей пищи, которую вы едите. Они включают картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.
Выбирайте более высоковолокнистые или цельнозерновые сорта, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель с кожицей.Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.Попробуйте включить по крайней мере 1 крахмалистые продукты с каждым основным приемом пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты способствуют ожирению, но грамм за граммом углеводы, которые они содержат, обеспечивают менее половины калорий жира.
2. Ешьте много фруктов и овощей
Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или сочными.
Получить свои 5 в день проще, чем кажется. Почему бы вам не нарезать банан поверх хлопьев для завтрака или не поменять свою обычную утреннюю закуску на кусочек свежего фрукта?Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) - 30 г.Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи объемом 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте его количество не более чем 1 стаканом в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить ваши зубы.
3. Ешьте больше рыбы, включая порцию жирной рыбы
Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.
Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе не менее 1 порции жирной рыбы.
Жирная рыба богата омега-3 жирами, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
Жирная рыба:
- лосось
- форель
- сельдь
- сардины
- сардины
- скумбрия
Нежирная рыба:
- пикша
- камбала
- коли
- треска
- тунец
- хек
Вы можете выбрать из свежих, замороженных и консервированных продуктов, но помните, что консервированная и копченая рыба может быть с высоким содержанием соли.
Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей в возрасте до 5 лет.