Пора разобраться с масштабной категорией продуктов, которые относятся к злаковым.
Редкие продукты строго определяются к белкам, жирам или углеводам, так же и злаки, смотря какой вид, но в них есть микс всех трех микроэлементов. В большей степени это углеводные продукты, с большим количеством пользы!
Что относится?
Овсяная крупа, ячневая, дикий и бурый рис, пшено, полба, гречневая крупа, кино, кукуруза, перловка, макароны, хлеб… В этой статье я остановлюсь только на кашах, крупах и совсем немного о макаронах, чтобы вам не пришлось читать огромный труд по всем зерновым😀
Как выбирать?
Чем дольше варится каша, тем лучше. Например, овсянка от 20 минут.
Почему?
Значит зерно было менее обработано на производстве и сохранило в себе гораздо больше витаминов, микроэлементов, клетчатки.
Обращайте внимание на надпись: из цельного зерна; минимального плющения; ядрица; нешлифованный, дробленая крупа.
Не ведитесь на работу маркетологов на коробке или в рекламе: «не требует варки», «детокс», «натуральный», «органический», «фитнес», «без сахара»… читайте состав!
Не должно быть никаких вкусовых добавок: ароматизаторов, сахаров, заменителей сахара, подсластителей. Чем меньше список, тем лучше. Подсластить кашу лучше всего натуральными продуктами.
Обращайте внимание на количество клетчатки - чем ее больше, тем полезнее продукт. Ориентироваться можно на 6г клетчатки на 100 гр продукта - это норма.
Если говорить о рисе, то лучше всего неочищенный рис (дикий, красный, бурый). Так же смотрите на количество клетчатки минимум 6-10 грамм на 100 грамм продукта, чем больше, тем всегда лучше!
Макароны - только цельнозерновые или из твердых сортов пшеницы. Ответ на вопрос почему в начале этого раздела)
Сравнение этикеток
Не рекомендую к покупке - на крышке упаковки пишут, что без добавок и сахара, а в составе вы видите тростниковый сахар. Сахар - он и в Африке сахар.
Не самый лучший вариант - быстрое приготовление и не цельное зерна
Тоже не самый плохой вариант, но пользы с гулькин нос. Всегда лучше брать не хлопья из цельных зерен, а саму цельную крупу.
Опять же быстрое приготовление и действительно нет добавленного белого сахара, НО! Есть два подсластителя. При этом с доказанной безопасностью из них только один. Если добавить просто банан, то каша будет и так очень сладкая
Последние два варианта - хороший выбор.
Манка бесполезна?
Есть крупы гораздо более полезные, чем манка - факт.
В чем подвох? Манная крупа - сильно обработанная пшеница, следовательно, сохранено очень мало свойств цельной крупы. Она относится к простым углеводам, которые очень быстро усваиваются и моментально откладываются в жировые депо. А также вы быстрее захотите есть, после блюда с манной крупой, чем из полбы, например.
И при этом, витамины в ней тоже есть, но в меньшем количестве: витамины группы В, Н, РР, а также нужные минеральные вещества: калий, кальций, магний, железо, фосфор, натрий.
Какие можно есть, если цель похудеть?
Овсяная каша, ячневая каша, булгур. Это лучше всего, при этом не исключайте остальные варианты. Можно «играть» размером порций.
В чем польза?
Продукты этой категории максимально богаты энергией. Если выбрали правильный вариант, то вы будете чувствовать дольше сытость, больше будет сил на свершения😉 и гораздо более равномерно будут распределяться поступающие вещества в мышцы, жир - меньше будет образовываться ненужных складок.
Богатые клетчаткой продукты (она располагается в основном в верхнем слое зерен) помогают контролировать сахар в крови, давление, уровень холестерина. Снижается риск заболеваний: рак прямой кишки, сердечная недостаточность, диабет II типа.
Черный список
Проверьте, не покупаете ли вы эти марки.
Риски
Все каши и крупы калорийны. Поэтому отслеживайте порционность, не переедайте и при этом не отказывайтесь от такой важной категории продуктов! Пользу, я надеюсь, вы увидели в предыдущих разделах. Чем менее обработано зерно, тем меньше пустых калорий, которые моментально окажутся у вас на боках, вы получите.