Если вы хотите накачать или подтянуть ягодицы в домашних условиях, но у вас нет специального инвентаря и оборудования, то этот пост для вас! Я покажу и расскажу как это можно сделать из подручных средств. Перед тем, как начать силовую тренировку обязательно разогрейте мышцы всего тела(интенсивные прыжки, танцы, бег на месте и т.д) + разминка. Упражнение 1 Присед с весом между ног *Вместо гантелей можно взять бутылку объёмом 5л и наполнить её водой* Упражнение 2 Ягодичный мостик *Вместо штанги понадобится бутылка 5л и диван для опоры* Упражнение 3 Румынская тяга *Понадобится бутылка с водой объёмом 5л или меньше* Упражнение 4 Выпады с отягощением *Для инвентаря нужна бутылка с водой объёмом 5л* Выполняя эти базовые упражнения минимум 3 раза в неделю, вы добьётесь желаемого результата!
Если вы хотите накачать или подтянуть ягодицы в домашних условиях, но у вас нет специального инвентаря и оборудования, то этот пост для вас!
Я покажу и расскажу как это можно сделать из подручных средств.
Перед тем, как начать силовую тренировку обязательно разогрейте мышцы всего тела(интенсивные прыжки, танцы, бег на месте и т.д) + разминка.
Упражнение 1
Присед с весом между ног
*Вместо гантелей можно взять бутылку объёмом 5л и наполнить её водой*
- Расставьте ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты, колени идут по направлению носков
- Спина прямая, пресс напряжён, корпус старайтесь держать в одном положении
- Опускайтесь как можно ниже, следите за тем, чтобы таз не подкручивался и корпус не заваливался вперёд
- Упражнение на 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами 30 сек.
Упражнение 2
Ягодичный мостик
*Вместо штанги понадобится бутылка 5л и диван для опоры*
- Спина прямая, пресс напряжён, в пояснице естественный прогиб
- Корпус всегда в одном положении
- Движение только за счёт сгибания коленей и опускания таза
- Подниматься нужно до прямой линии корпуса с ногами
- 3 подхода по 30 повторений, отдых между подходами 30-40 сек
Упражнение 3
Румынская тяга
*Понадобится бутылка с водой объёмом 5л или меньше*
- Спина прямая, в пояснице естественный прогиб
- Вес отягощения опускать вдоль ног, таз отводить назад
- Старайтесь вытягивать себя вверх именно силой ягодиц, не переводите большую часть нагрузки на спину
- Упражнения на 4 подхода по 20 повторений, отдых между подходами 30 сек
Упражнение 4
Выпады с отягощением
*Для инвентаря нужна бутылка с водой объёмом 5л*
- Выпады на месте, можно отшагивать ногой назад
- Спина прямая, пресс напряжён, в пояснице естественный прогиб
- Исходное положение - ноги на ширине плеч, отведение ноги назад
- Носок передней ноги смотрит прямо, колено идёт по направлению носка
- Опускаемся по центру, распределяя вес между двумя ногами
- Поднимаясь вверх, делаем акцент на пятку передней ноги
- 3 подхода по 20 повторений, отдых между подходами 30 сек