Богатые холестерином продукты являются темой нескончаемых дискуссий. Сейчас все уже вроде бы сошлись на том, что яйца полезны и не несут дополнительных рисков для здоровья. Миф о вреде развенчан – ура, можно кушать спокойно! И тут словно ведро холодной воды на голову – публикация в Journal of the American Medical Association (JAMA – весьма уважаемый медицинский еженедельник, один из самых читаемых в мире) результатов очередного исследования, согласно которым потребление яиц связано c повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
Ученые из Медицинской школы Финберга при Северо-Западном Университете в Чикаго проанализировали данные более 29 тысяч человек за 17,5 лет (медианное значение), взятые из шести различных исследований, и сделали вывод о том, что З00 мг пищевого холестерина в сутки (примерно 1,5 яичных желтка) на 3,2% увеличивают риск ССЗ и на 4,4% – риск смерти, причем дальнейшее увеличение потребления яиц ведет к возрастанию рисков. Противники насыщенных жиров злорадно потирают руки с видом «Мы же предупреждали!». Но все ли так однозначно? Надо разобраться, ведь если судить по этим печальным выводам, больше 2-3 яиц в неделю – просто опасно, а между тем многие столько съедают за день!
Предупреждаю: будет длинно, зато, надеюсь, мы сумеем окончательно разобраться в этом сложном вопросе!
Чем же яйца пугают народ?
Разумеется, высоким содержанием холестерина. А с ним что не так? Вот заладили: «Холестерин – это плохо, фу!» А почему плохо? Неправильная постановка вопроса: не «почему», а «где» и «при каких условиях». Для начала стоит сказать пару слов о самом веществе и его огромной роли в организме.
Холестерин – необходимый структурный компонент фосфолипидной клеточной мембраны, участвует в синтезе желчных кислот, тестостерона, эстрогена, прогестерона, кортизола и, конечно же, витамина D. В значительном количестве содержится в головном и спинном мозге, в нервной ткани. Ко всему прочему, является антиоксидантом, обеспечивающим защиту внутриклеточных структур от воздействия свободных радикалов. Поддерживает в нормальном состоянии слизистую кишечника, важен для работы иммунной системы.
Как видим, функций много, наш герой действительно незаменим. А вот что плохо, так это отложения на стенках сосудов. Атеросклероз и его последствия – настоящий бич человечества, но нужно ли винить во всем холестерин? На самом деле нет, он ведь просто пытается залатать повреждения в сосудистой стенке, а нанес-то их не он! Это происходит в результате воспалительного процесса, причины которого могут быть разнообразны (повышенное содержание глюкозы в крови, курение, высокий окислительный стресс (к нему, кстати, нередко приводят два предыдущих пункта), иммунный ответ на модифицированные ЛПНП, обусловленный наличием специальных генов, и еще много всего).
Думаю, большинство и без меня в курсе, но на всякий случай напомню: ЛПНП – липопротеиды низкой плотности, ЛПВП – высокой, а есть еще ЛПОНП – очень низкой, и ЛППП – промежуточной плотности . Все они выполняют свои функции, и называть ЛПНП сами по себе «вредными» неправильно. А вот окисленные частицы однозначно вредны.
Первый момент, который необходимо прояснить: холестерин может поступать из пищи, но не более 20% всего количества. Остальные 80% синтезируются организмом, причем этот процесс происходит в клетках практически всех органов и тканей, но преимущественно в печени, также в тонком кишечнике, коже, надпочечниках и половых железах. Из этого следует, что отказ от пищи, содержащей холестерин, с целью снижения уровня этого вещества в организме, не приведет к ожидаемому результату – недостаток компенсируется усилением синтеза эндогенного холестерина, вот и все!
Известно, что атеросклероз встречается и у веганов, которые вообще не употребляют такую пищу. Вскрытия заключенных фашистских концлагерей показали высокую распространенность болезни – а ведь эти несчастные истощенные люди едва ли могли получать холестерин из еды, разве только в мизерном количестве.
Второй момент – важный сам по себе, но не столь существенный после того, как обозначен первый. Традиционно считается, что высокий уровень общего сывороточного холестерина и ЛПНП в особенности коррелирует с повышенным риском развития ишемической болезни сердца (прежде всего у мужчин) и увеличением числа смертельный исходов от нее. ЛПВП, напротив, следует держать на достаточно высоком уровне.
А что показывают современные исследования и статистика?
Согласно опубликованному в 2009 году анализу (2000-2006 годы, The Get With The Guidelines database), примерно у 77% из 136 905 пациентов, госпитализированных с заболеваниями коронарных артерий, наблюдались значения ЛПНП, соответствующие норме (ниже 3,36 ммоль/л или 130 мг/дл). Уровень ЛПВП у более чем 45% из них также оказался нормальным (выше 1,03 ммоль/л или 40 мг/дл). О чем это говорит? Диагностическое значение показателей фракционного холестерина для выявления атерогенеза преувеличено.
Кроме того, чрезвычайно низкий уровень холестерина и в том числе ЛПНП представляет большую опасность! Мы же помним, как важен холестерин для организма, он жизненно необходим, и его дефицит – мощнейший и жестокий удар по здоровью. Достаточно отметить в качестве возможных побочных явлений развитие нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера, Паркинсона и даже паралич) и онкологии.
Так, в ходе исследования израильских ученых выяснилось, что значение менее 1,8 ммоль/л увеличивает риск развития онкологических, инфекционных и гематологических заболеваний. И это объяснимо. Помимо уже указанных функций ЛПНП также транспортируют витамин К2 (МК-7), участвующий в усвоении кальция, защищающий от проблем сердечно-сосудистой системы и от рака. При дефиците этого витамина риски существенно возрастают. Также холестерин оказывает влияние на активацию Т-лимфоцитов, отвечающих за иммунитет. Исследование 2012 года Американского кардиологического колледжа обнаружило связь между пониженными значениями ЛПНП и раком.
Вопреки устоявшемуся мнению о необходимости минимизации ЛПНП, среди пожилых людей с высоким уровнем смертность ниже! Это продемонстрировано в обзоре 2017 года, выполненном международной экспертной группой на основе когортных исследований (более 68 000 участников). Согласно полученным результатам, в возрастной группе старше 60 высокое значение липопротеидов низкой плотности, как правило, обратно пропорционально показателю смертности.
В недавнем исследовании с участием почти 28 000 женщин выявлена прямая связь между низким уровнем ЛПНП и высокой вероятностью геморрагического инсульта (внутримозгового кровоизлияния, зачастую с летальным исходом). Значения ЛПНП 70 мг/дл и ниже являются сигналом к тревоге.
В общем, со вторым моментом вроде бы разобрались. Не так страшен холестерин, как некоторые считают, даже если речь о ЛПНП. Одних лишь высоких его значений недостаточно, чтобы впадать в панику. Сначала не помешает проверить другие, более показательные маркеры. И следовать принципу "чем меньше, тем лучше" в данном случае нецелесообразно.
А теперь непосредственно к яичному вопросу
Пресловутое исследование о вреде данного продукта имело обсервационный характер, т. е. это наблюдение без вмешательства, причем анализировались не какие-то совершенно новые данные, а ряд более ранних работ. Такого рода исследования не могут рассматриваться как доказательства причинно-следственной связи между теми или иными явлениями.
По сути, участники отвечали, сколько яиц они употребляли годом ранее. Легко ли вспомнить? А вольно или невольно приврать? Поэтому цифры, по всей вероятности, весьма приблизительные.
Рандомизированное контролируемое испытание помогло бы прояснить ситуацию, но вряд ли будет проведено.
Интересный факт: существует немало исследований, выводы в которых совершенно противоположны. Так, японцы выявили снижение риска инсульта при ежедневном потреблении некоторых продуктов животного происхождения, включая яйца. Ну а один из наиболее ярких примеров – работа ученых Пекинского университета, опубликованная в журнале Heart в 2018 году. В выборку вошло более 461 тысячи китайцев от 30 до 79 лет. Согласно результатам, у тех, кто ел в среднем ¾ яйца ежедневно, по сравнению с теми, кто их избегал, риск появления ССЗ в целом сокращался на 11 %, риск ИБС – на 12 %, наступления ишемического инсульта – на 10 %, а геморрагического – на 16 %. Вероятность смерти, вызванной разнообразными ССЗ, уменьшалась на 18 %, а конкретно из-за кровоизлияния в мозг – аж на 28 %!
Почему так получается? Изучается один вопрос, а итоги диаметрально противоположные! Кому тут верить?
Справедливости ради подчеркнем, что китайское исследование также имело обсервационный характер, а, следовательно, не может рассматриваться как безусловное доказательство. Поэтому я не призываю слепо доверять ему, игнорируя «неудобную» статью о предполагаемом вреде яиц. Просто хочу показать, что имеющимися данными можно оперировать по-разному, выстраивая определенную гипотезу.
Так, метаанализ, выполненный учеными из Института EpidStat (Мичиган, США), позволил им заключить, что одно яйцо в день на 12% уменьшает риск инсульта в пожилом возрасте, на 3-10% – вероятность развития коронарной болезни сердца.
В другой, совсем недавно опубликованной (2020 год) китайской работе говорится о наличии U-образной кривой, отображающей зависимость между потреблением продукта и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также общей смертностью – плохо как отсутствие в рационе, так и избыток, а оптимальным вариантом признано 3-6 штук в неделю. Наконец, еще один крупный метаанализ, выполненный группой ученых из разных стран, не выявил существенной связи между употреблением яиц и липидами крови, смертностью или основными событиями ССЗ.
Повторюсь, для того, чтобы утверждать что-то конкретное с высокой степенью достоверности, необходимо проведение рандомизированного адекватно контролируемого эксперимента – золотого стандарта современной доказательной медицины.
Кстати, такое исследование проводилось! Жаль, выборка невелика, но результаты весьма интересны и наглядны! В 1991 году в The New England Journal of Medicine опубликовали статью с интригующим заголовком «Нормальный уровень холестерина в плазме крови у 88-летнего мужчины, который съедает 25 яиц в день». Герой – вдовец, живший в доме престарелых. Ежедневно сиделки по его поручению приносили 20-30 яиц, которые он варил и добавлял к основной пище. Его личный врач утверждал, что это безобразие продолжается не менее 15 лет, а друзья – даже дольше. Общее физическое состояние мужчины оценивалось как весьма хорошее. Почки, сердце и артерии без отклонений. Все замеры холестерина в пределах нормы, от 3,88 до 5,18 ммоль/л (от 150 до 200 мг/дл). Для любителей все объяснять генетикой сообщалось, что отец мужчины скончался в возрасте 40 лет, мать – в 76.
В одном желтке содержится 250-300 мг холестерина. Итак, наш герой потреблял от 6300 до 7500 мг холестерина в день, в 20 раз (!) больше рекомендуемого порога, и это точно не портило ему здоровье. Ученые были обескуражены – где же излишки холестерина, они не оседают на стенках артерий?..
Мужчина согласился помочь им. На протяжении 2 месяцев он получал некоторое количество пищевого холестерина, меченного радиоактивными элементами. Помимо него в эксперименте участвовало 11 добровольцев от 30 до 60 лет, употреблявших ежедневно до 5 яиц, что давало им дополнительные 1000 мг холестерина. В конце опыта заметного увеличение концентрации холестериновых фракций в крови не произошло ни у кого из них. Распределение помеченного холестерина показало, что синтез этого вещества в печени из-за излишков уменьшился на 20%, большая часть которых перерабатывалась в печени в желчные кислоты и через желчный пузырь выделялась в кишечник. У главного героя свыше половины потребляемого холестерина просто не всасывалось в кишечнике и вместе с остатками непереваренной пищи выводилось из организма. Транзитом – как растительная целлюлоза. Опыт показал, что в человеческом теле работают эффективные механизмы компенсации, позволяющие избавляться от лишнего.
В последующие годы появилось немало исследований, доказывающих, что холестерин из пищи не имеет прямой связи с сердечно-сосудистой смертностью. Эксперты из Американской ассоциации кардиологов заключили, что потребление от 7 до 14 яиц в неделю не увеличивает риск инсульта и инфаркта по сравнению с теми, кто за этот промежуток съедает не более 1 яйца.
Исследование факторов риска ИБС в Куопио (Финляндия) не выявило его возрастания от употребления яиц или пищевого холестерина (в приведенной статье анализировалась толщина комплекса интим-медиа общей сонной артерии у мужчин, и, по моему (и не только) мнению, это более адекватный маркер развития атеросклероза, чем показатели фракционного холестерина).
Те же ученые выяснили, что рассматриваемый продукт и пищевой холестерин не связаны с повышенным риском развития деменции или болезни Альцгеймера. Напротив, умеренное потребление яиц может способствовать улучшению когнитивной деятельности.
В ряде метаанализов за последние годы, выполненных в Германии, США, Норвегии, продемонстрировано отсутствие связи между ИБС (и смертностью от нее) и потреблением насыщенных животных жиров в меру.
А еще фосфолипиды в желтках (и в комплексе лецитин) защищают печень и выступают своего рода растворителями холестерина – таким образом, даже его гипотетически возможный вред нивелируется.
Ливерпульские ученые осуществили трехмесячный эксперимент (примерно 450 участников), в ходе которого одна из двух групп получала в дополнение к одинаковому рациону с урезанной примерно на четверть калорийностью два яйца ежедневно. На таком питании все «подопытные» потеряли 3,5 - 4,5 кг, и уровень холестерина у них снизился!
Согласно одному из исследований по Куопио, ежедневное умеренное потребление яиц ассоциировано с метаболическим профилем, характеризующимся невысоким риском развития диабета 2 типа. Точный механизм пока неизвестен, но в соответствующих образцах крови обнаружились липиды, наличие которых связывают с отсутствием диабета 2 типа.
Присовокупим сюда общеизвестные факты: яйца – поставщики незаменимых аминокислот, витаминов группы B, ретинола, витаминов D и E, а также столь необходимого холина – гепатопротектора и липотропа. А при добавлении их к овощам повышается усвояемость каротиноидов и витамина Е из последних. Яйца содержат важнейшие макро- и микроэлементы: фосфор, калий, кальций, селен, магний, железо, цинк, фтор, медь, марганец.
О чем забыли? Способ готовки – безусловно, весьма важный момент! Некоторые считают, что в сыром виде яйца наиболее полезны, но это не так. Даже если не брать в расчет угрозу сальмонеллеза, сырой белок все равно употреблять не стоит. Он содержит антитриптазу – ингибитор трипсина, в связи с чем пищеварение сильно усложняется. Кратковременное температурное воздействие частично денатурирует белок и позволяет нам усвоить его гораздо лучше. При этом полная денатурация снизит усвояемость, поэтому яйцо всмятку или «в мешочке» – идеально. Кроме того, при варке сохранится намного больше витамина D, чем, например, при запекании. При быстрой жарке он также разрушается не столь значительно, однако появляется вред другого характера – в виде конечных продуктов гликирования, которые заслуживают отдельной статьи.
Да, еще в сыром белке содержится авидин, который способен связывать один из витаминов группы В – биотин (витамин Н). Чрезмерное потребление сырых яиц может привести к его дефициту в организме. Хотя интересный факт: итальянская долгожительница Эмма Морано одним из своих секретов долголетия считала употребление большого количества яиц именно в сыром виде. Но долгожители – особенная категория, а общей рекомендацией остается термообработка.
Вывод: утверждения о вреде не стоят выеденного яйца – ешьте спокойно и не заморачивайтесь! Главное, во всем знать меру (хотя, как показали отдельные примеры, даже при очевидном переборе не наблюдалось какого-то урона здоровью). Не передайте, по возможности добавляйте к яйцам сырые некрахмалистые овощи и зелень – и будет вам счастье. А с авокадо просто блаженство!
Надеюсь, статья была для вас полезной и не слишком занудной! :)