Здоровый и полноценный сон — основа нашего здоровья. Игнорировать простые правила качественного сна, и постоянно не высыпаться — такая себе перспектива.
Проблемы со здоровьем, скачки настроения, ухудшение спортивных результатов, заторможенное похудение и многое другое вряд ли кому-то придутся по вкусу.
Сейчас, в режиме повсеместной самоизоляции самое подходящее время поработать над своими привычками, а также научиться спать правильно и полноценно.
Правила здорового и качественного сна
Ваше спальное место
Как театр начинается с вешалки, так и ваш сон начинается с кровати. Очень важно грамотно организовать свое спальное место. Затемнение в комнате должно быть максимальным. Ученые считают, что даже мерцающая лампочка выключенного телевизора, может помешать вашему крепкому сну.
Озаботьтесь плотными жалюзи на окнах или шторами формата “blackout”, которые не пропускают уличный свет. Большинство из нас живут в городах и полной темноты за окном никогда не бывает. Но не забудьте хорошенько проветрить комнату перед сном.
В случае если сделать полное затемнение комнаты невозможно, пользуйтесь масками для сна (вы могли видеть такие у пассажиров в самолете).
Есть мнения о том, что источники электромагнитных излучений негативно влияют на качество сна. Многие адепты здорового образа жизни на ночь отключают wi-fi роутеры, телефоны и прочие приборы. Не могу наверняка подтвердить необходимость этого, но здравое зерно тут есть. Что точно стоит отключать, так это телефон. Режим “полета” оградит вас от спам-звонков и смсок посреди ночи и утром, а также от соблазна лишний раз полезть в соц.сети при бессоннице. Проведите эксперимент и, при прочих равных условиях, попробуйте одну ночь поспать в привычном “режиме”, а другую с полным обесточиванием техники и сравните. Кстати, результаты такого эксперимента буду рад прочитать в комментариях к этой статье .
Также важно, чтобы ваш матрас и подушка были подобраны правильно. Сейчас есть масса ортопедических приспособлений для сна и это не обязательно стоит сильно дороже, чем постельные принадлежности общего формата. Ваш позвоночник и шея должны полностью расслабляться и находиться в комфортном положении, чтобы ничто не отвлекало вас от сна.
Питание и физическая активность
Вы прекрасно знаете (даже если не применяете на практике), что регулярная физическая активность, а также отсутствие пищевого “мусора” в рационе, улучшают все сферы нашей жизни. И сон тут не исключение.
- В отношении активностей и спорта — все просто.
Абсолютный факт что прогулка на свежем воздухе способствует комфортному засыпанию. Если нет возможности погулять на ночь, постарайтесь сделать это в течение дня. Свежий воздух и кардиоактивность необходимы.
В плане спорта все познается опытным путем. Кто-то может тренироваться только утром, а вечерний спорт не дает ему уснуть. Другие люди, наоборот, не готовы к тренировкам с утра, но легко занимаются вечером или даже ближе к ночи, а потом спят сладким сном. Главное, само наличие спорта, а время для его посещения каждый выбирает сам.
Помимо активности, стоит научиться и расслабляться, очищать голову от лишних мыслей перед сном. Отличный способ для этого — медитация.
- Про питания важно помнить, что спать мы должны ложиться налегке.
Объедаться перед сном и заваливаться спать с набитым пузом — не здорово. Ваш организм (по крайней мере, органы пищеварения) должен отдыхать вместе с вами, а не усиленно работать всю ночь.
Обильные застолья перед сном приведут к постоянным пробуждениям ночью (туалет, дискомфорт в ЖКТ) и не самому комфортному самочувствию с утра.
Если ваш образ жизни не позволяет прекратить есть за пару часов до сна, постарайтесь ограничиться легкими продуктами поздним вечером.
Кстати, при всей важности водного баланса и потребления жидкости в течение дня, старайтесь заканчивать обильное потребление жидкости за 1-2 часа до сна. Иначе возможно вы будете просыпаться с желанием сходить в туалет посреди ночи, а это уж точно не способствует цельному, качественному сну.
Есть мнение (как научное, так и эзотерическое), что очень хорошо подходит молоко с медом, как напиток перед сном. Ну и, конечно, различные успокаивающие травы.
Режим сна
Многие сомнологи (врачи, занимающиеся вопросами сна) подтвердят что, в глобальном смысле, “жаворонки” и “совы” — это очень условное и дилетантское разделение.
Да, действительно, необходимое для сна время, заложено у нас генетически, НО это не значит, что кто-то “от природы” должен спать 12 часов, а кто-то 2-3. Существует условно-общий диапазон в 7-9 часов. И большая часть населения планеты высыпаются именно за этот промежуток. Есть мизерный процент, кто может выспаться быстрее. Но уж точно, оправдывать свою привычку дрыхнуть до обеда генетикой не стоит.
Кто-то может поспорить на тему циркадных ритмов и привести примеры людей, кто лучше трудится рано утром или поздно ночью. С этим спорить никто не станет. Но это никак не влияет на продолжительность сна. Если вы постоянно ложитесь в 2-3 ночи, то и спать вам надо до 9-10 утра, но никак не до полудня. И наоборот, если вы засыпаете в 10 вечера, заставлять себя спать до 9 утра — бессмысленно. Легли в 10 и проснулись в 5 утра? Прекрасно! Ваш день начался.
Десятки тысяч лет эволюции не предполагали наличия будильника, а пробуждение от резкого, громкого звука, подразумевало опасность и тревогу. Поэтому нам надо стараться просыпаться самостоятельно, без посторонней помощи. Для этого надо приучать себя ложиться и вставать в одно и то же время. И в будни и в выходные, ибо организм не умеет работать в режиме 5/2 и постоянная смена режима — стресс для организма и печальные последствия для вас лично. Попробуйте в выходные вставать так же, как и в будни и совсем скоро вы поймете, что намерение “отоспаться” — обманчиво. А лишние часы бодрствования, которые вы сможете потратить на полезные и интересные дела, станут приятным бонусом вашего здорового сна.
Джетлаг или сон после перелетов
Совсем недавно мне попался замечательный материал с советами врачей по режиму сна во время, до и после перелетов. Тема сейчас не очень актуальная, но в будущем, пригодится.
Расскажу что я узнал:
- Старайтесь выбирать рейс, который будет проходить во время вашего бодрствования. Понятно, что часто именно рейсы с вылетами рано утром или посреди ночи самые выгодные по цене, но, если есть варианты, откажитесь от таких перелетов. Рваный ритм дня умножиться на все “бонусы” полета и смены часовых поясов и восстановиться вам будет сложнее.
- Не планируйте отоспаться во время рейса, устраивая свалку из дел накануне путешествия. Полноценно выспаться в полете получается не всегда (то разносят еду, то включают свет, то просят пристегнуться или делают рекламные объявления), а вкупе с общим стрессом для организма (давление, сухость воздуха и прочее) вы можете приехать к месту назначения выжатым как лимон. Постарайтесь провести спокойный день накануне полета и максимально отоспаться.
- Если полет проходит в ночное время или рано утром, по прилету, найдите время для того, чтобы отоспаться и прийти в форму. Если изучить тему фаз сна, можно научиться высыпаться (или просто взбодриться до вечера) за 20-30 минут. Старайтесь не планировать что после перелета, невыспавшийся, вы ломаетесь на экскурсию, деловую встречу или кататься на лыжах. Я сам лично часто попадался в эту ловушку, в режиме “прорвемся” и очень жалел.
- Также можно подготовится к полету в другой часовой пояс, начав менять свой режим сна за несколько дней до путешествия. Вставать раньше, если вам предстоит полет на Восток или позже, если вас ждут дальние, западные страны.
Попробуйте внедрить все вышеперечисленное в свою жизнь и совсем скоро вы увидите, насколько качественным и полноценным станет ваш сон, а вместе с ним и здоровье в целом.
Желаю всем удобной подушки, красочных снов и бодрых пробуждений!
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые материалы, а также заглядывайте на YouTube, там тоже много интересного 🙏
