Сегодня рассмотрю предплечья и упражнения на них. Как увеличить силу хвата, объем предплечий. Вообще предплечья - довольно интересная мышечная группа в том плане, что некоторые её вообще никогда не тренируют, а другие наоборот, стараются часто тренировать. Хочу отметить, что для многих отдельная работа на предплечья действительно не нужна, они и так много работают во всех тягах. Однако, если вы считаете, что предплечья отстают по силе или объему, статья для вас. Ладно, рассмотрим немного анатомию.
По факту в предплечьях более 20 мышц, и их можно разделить на две группы. Передняя группа мышц предплечья и задняя группа мышц предплечья.
Вероятно, наиболее крупная мышца предплечий - плечелучевая мышца. Вместе с бицепсом она сгибает руку в локте при выполнении "молотка", или работе на бицепс с супинацией.
Однако, есть более эффективный способ нагрузить её. Поскольку она находится на задней поверхности предплечий, она будет эффективней включаться при пронированном хвате, когда бицепс находится в невыгодном положении для активной работы:
Именно с этого упражнения и начнем.
Сгибание рук обратным хватом
В данном упражнении можно использовать как изогнутый гриф штанги, так и прямой. Лично мне больше по душе изогнутый, потому что меньше нагрузки на лучезапястный сустав. Беремся хватом сверху, т.к. нам нужно максимально нагрузить плечелучевую.
Фиксируем локти на месте, и поднимаем вес максимально вверх, затем контролируемо опускаем.
Упражнение второе, wrist roller (ролик для запястий)
Есть разные типы этого тренажера, в том числе и стационарные в спортзалах. Плюс показанного на фото в том, что его можно использовать и дома.
Это одно из лучших упражнений для общей силы и массы предплечий, так как прорабатываются как передняя, так и задняя группы мышц предплечий.
Одна из частых ошибок при выполнении - руки слишком сильно выставляют вперед, в итоге утомляется передняя дельта. Поэтому мой совет-держите руки так, как показано на фото:
Упражнение третье, удержание штанги
Это упражнение полностью направлено на увеличение силы хвата. Его можно выполнять как и просто со штангой, так и обмотав вокруг грифа 2 полотенца. Во втором случае вам не придется вешать так много блинов, потому что удерживать будет сложнее. К тому же, без полотенец вы не будете так активно тренировать сгибание пальцев, ведь штанга по сути будет лежать у вас в запястье.
Начните с 30 секунд, потом доводите до 45, затем увеличивайте вес.
Упражнение четвертое, удержание блинов
Отличное упражнение для увеличения силы хвата. Берем 2 блина, затем изо всех сил их сжимаем, удерживая.
Правила те же, что и с удержанием штанги, начинаем с 30 секунд, доводим до 45, затем увеличиваем вес.
Упражнение пятое, сгибание запястья с гантелей
Я думаю все вы знакомы с этим упражнением, я не мог его не включить. Хорошо тренирует переднюю группу мышц предплечья, и его можно выполнять дома, если у вас есть гантель. Основное правило здесь - максимальная амплитуда.
Что-ж, на этом всё, надеюсь было интересно и полезно, если так, буду рад пальцу вверх и подписке, спасибо!
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Трицепс. Все пучки. Как развить? Научный подход.
Нейромышечная связь. Как использовать для роста. (исследование.)
3 мужские мышцы, которые нравятся женщинам больше, чем "кубики".