Из-за эпидемиологической ситуации во всём мире и призывах от нашего государство сидеть дома, самое время на дому заняться собой и окончательно не заплыть лишними килограммами. Задание на сегодня (а также и на всю неделю) - гусеница.
Шаг 1
Исходное положение: из положения стоя с ногами вместе или слегка раздвинутыми, напрягите (”напрягите") мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
Шаг 2
Мягко выдохните и наклонитесь вперед от бедер ("подвешивание бедер"), держа колени вытянутыми (но не скованными), и вытяните руки перед собой, медленно опуская туловище к полу, пока вы не сможете положить пальцы или ладони рук на пол перед вашим телом. Поддержание плоского позвоночника и мягкого сгиба в коленях во время этого движения вполне допустимо.
Шаг 3
Медленно начните ходить руками вперед (6-12” или 12 ½ - 25 см шагов), не двигая ногами (ваши пятки начнут отрываться от пола). Продолжайте идти вперед, пока не достигнете полного отжимания, когда ваш позвоночник, бедра и голова находятся на одном уровне с полом (положение планки).
Шаг 4
Выполните одно полное отжимание, одновременно опуская грудь и бедра на пол, сохраняя при этом жесткое положение туловища и головы на одной линии с позвоночником. Не позволяйте вашей нижней части спины провисать или вашим бедрам подниматься вверх во время этой нисходящей фазы. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснутся пола. Позвольте вашим локтям вспыхнуть наружу во время фазы опускания.
Шаг 5
Надавливайте вверх через руки, сохраняя при этом жесткое положение туловища и головы на уровне позвоночника. Не позволяйте своей нижней части спины провисать, а бедрам подниматься вверх. Продолжайте нажимать до тех пор, пока руки полностью не вытянутся в локтях. Медленно начните ходить ногами вперед по направлению к рукам, делая 6-12 " шагов, не двигая руками. Поддерживайте ровный позвоночник на всем протяжении и продолжайте ходить, пока ваши ноги не окажутся рядом с руками.
Шаг 6
Повторите это движение и продолжайте движение в течение 9-13 м.
Шаг 7
Вариация упражнения: вы можете выполнить это упражнение, добавив несколько отжиманий в опущенном положении.
Чтобы максимально использовать преимущества этого упражнения и уменьшить вероятность получения травм, важно следить за положением вашего позвоночника на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник оставался плоским, и избегайте любого округления нижней части спины. Меньшие шаги помогают поддерживать правильное положение тела. Если вы будете слишком сильно вытягивать вперед руки, это создаст ненужную нагрузку на плечи.