Из-за эпидемиологической ситуации во всём мире и призывах от нашего государство сидеть дома, самое время на дому заняться собой и окончательно не заплыть лишними килограммами. Задание на сегодня (а также и на всю неделю) - мостик, c упором на одну ногу.
Шаг 1
Исходное положение: лягте навзничь (на спину) на гимнастический коврик или на пол в согнутом колене, поставив ноги ровно на пол, а руки удобно расположив вдоль бока, ладони повернув вверх, чтобы смотреть в потолок. Начните с того, что Поставьте ноги на ширину бедер, пальцы ног повернуты в сторону от вас, поднимите левую ногу и положите обе руки на заднюю часть бедра, чтобы мягко подтянуть левое колено к груди, а правую ногу сдвиньте внутрь (к центру тела). Мягко напрягите мышцы живота, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу. Попытайтесь сохранить эту жесткость живота на протяжении всего упражнения.
Шаг 2
Восходящая фаза: мягко выдохните, удерживая сокращение живота и задней части левого бедра; прижмите правую ногу к земле и поднимите вверх от пола в разгибание бедра, сокращая (сжимая) правую ягодичную мышцу (ягодичную мышцу). В то же время прижмите правую пятку к полу для большей устойчивости. Избегайте слишком высоко поднимать бедра, так как это обычно увеличивает количество гиперэкстензии (выгибания) в нижней части спины. Поддержание вашего брюшного сокращения помогает избежать чрезмерного сгибания в нижней части спины.
Шаг 3
Фаза опускания: вдохните и медленно опустите себя обратно в исходное положение, контролируя движение правого бедра. Повторяйте упражнение в течение определенного количества повторений или определенного периода времени; затем чередуйте ноги.
Шаг 4
Вариация упражнения: для увеличения силы мышц вдоль передней части голени (передней большеберцовой кости) поднимите пальцы правой ноги от пола, чтобы удерживать стопу в дорсифлексии-это хороший вариант для бегунов, потому что он может помочь снизить риск развития шин голени.
Выдохните, когда вы вдавливаете ногу в землю, вдыхайте в фазе опускания.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, занимайтесь собой в это сложное для всех время с нашим каналом!