Сегодня медитация популярная как никогда. Это слово на слуху абсолютно у всех. Многие из нас слышали о медитации, видели, что есть разные занятия и методики по обучению медитации, кто-то их посещает, а некоторые из нас уже сами медитируют или думают, что медитируют. Сегодня я вам расскажу о медитации и как она сможет улучшить вашу жизнь. В этой статье не будет никакой эзотерики и прочей ненаучной информации, так как я сам особо этому не верю. Я приведу вам только подтверждённые наукой факты.
С чего началось...
Медитация известна нам как часть духовной практики ведической культуры. Сказано, что первые тексты были описаны ещё до нашей эры. В Китае, где поклонялись Будде, позже техники медитации менялись, и они тоже приводили к гармонии духа. Мы наслышаны о монахах, постигших дзэн (просветление), они смогли явить древние рецепты духовной гармонии их адептам. Благодаря этому медитация, как способ самопознания, излечения, гармонизации, духовного роста стала доступной и популярной.
Учёные не стояли в стороне и заинтересовались медитацией ещё начиная с середины XX века. Исследования в области «медитация и мозг» стабильно проводятся уже несколько лет; всё чаще выходят новые исследования иллюстрирующие некие новые виды пользы от медитации — или, скорее, некие древние виды пользы, которые только что были подтверждены посредством ФМРТ и ЭЭГ. Практика медитации, судя по всему, приносит изумительный набор позитивных неврологических последствий — от изменений в объеме серого вещества до уменьшения активности в центрах мозга, отвечающих за «я», и улучшение взаимосвязей между участками мозга.
Медитация тормозит потерю серого вещества при старении
Исследование 2015 года Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе установило, что у тех, кто длительное время занимается медитацией, мозг по мере старения сохраняется лучше, чем у тех, кто медитацию не практикует.
«Участники, которые медитировали в среднем на протяжении 20 лет, имели больший объем серого вещества во всех частях мозга — хотя у более пожилых практикующих некая часть объема по сравнению с молодыми практикующими была потеряна, утрата эта была не столь ярко выражена, как у тех, кто не медитирует.»
Воздействие медитации при депрессии и тревожности сопоставимо с антидепрессантами
Экспертное мета-исследование, проведенное в прошлом году в Университете Джона Хопкинса, рассмотрело взаимоотношения между медитацией осознанности и её способностью снижать симптомы депрессии, тревожности и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда выяснили, что величина эффекта от медитации была умеренной, с показателем 0.3. Если это кажется скромным, вспомните, что величина эффекта от антидепрессантов также равна 0.3 — в свете чего медитация кажется вариантом довольно удачным. В конце концов, медитация является активной формой тренировки мозга. «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать — значит сесть и ничего не делать», отмечает Гоял. «Но это не так. Медитация — это активная тренировка ума с целью развития осознанности, и различные программы медитации подступаются к этому с разных сторон». Медитация не является волшебной пилюлей от депрессии, но это достойны инструмент, который поможет вам в борьбе с симптомами.
Медитация повышает ваш иммунитет
Психоиммунология - это наука, изучающая, как сознание воздействует на иммунную систему. По этой ссылке исследование, доказывающее, что люди, практикующие медитацию, имеют гораздо лучший иммунитет и противостоят вирусам, воспалительным процессам и даже раку груди. Исследования подтверждали, что у людей, прошедших курс медитации, увеличивалось количество антител, отвечающих за иммунитет.
Медитация усиливает вашу способность к длительной концентрации и силу воли
Люди, которые часто медитируют, могут дольше сохранять фокус на выбранном занятии и меньше отвлекаться. Медитирующие люди имеют гораздо большим самообладанием и легче воздерживаются от алкоголя, курения и наркотиков.
Это утверждение также доказывают многочисленные исследования, но я предлагаю проверить его вам самим. Ниже я приведу одну из популярных практик медитации, которую советую выполнять и вам.
Практика осознанности тела и дыхания
Эту практику рекомендуется выполнять дважды в день по 10 минут за один сеанс. Скорее всего вам будет очень тяжело отсидеть эти 10 минут первое время, в будущем это может спровоцировать вас отказаться от медитации. Можете начинать с 3-ех минут за сеанс и постепенно увеличивать это время, это будет самой лучшей тактикой на мой взгляд.
Прежде всего нужно пообещать выполнять себе эти медитации. Вам потребуется терпение, но не забывайте, что многочисленные научные исследование подтвердили эффективность медитаций. Наилучший результат они дадут, если уделять им необходимое время каждый день. Результаты, скорее всего, не будут вам видны сразу, на это потребуется не одна неделя. Однако стоит сказать, что некоторые люди начинают чувствовать себя более расслабленными и счастливыми практически с первого дня.
Медитация «осознанность тела и дыхания»
Подготовьтесь
1. Найдите удобную позу: вы можете медитировать лёжа сидя на стуле или в позе лотоса, главное держать спину прямой и не погружаться в сон. Вам должно быть максимально комфортно и опора должна быть достаточно твердой. Найдите ту удобную позу, в которая наилучшим образом позволит сосредоточиться на текущем моменте. Можете медитировать с закрытыми глазами или опустить взгляд и смотреть перед собой, но не фокусируйтесь на определённом предмете или точке.
Концентрация на теле
2. Сосредоточьтесь на физических ощущениях. Обратите внимание на те участки тела, которые соприкасаются с полом или другой поверхность на которой вы сидите или лежите. Посвятите следующие несколько секунд исследованию этих ощущений.
3. Направьте внимание на ступни, начиная с пальцев ног, затем расширьте сферу внимания, чтобы она включала стопы, пятки и верхнюю часть ступни. Осознавайте, сосредотачивайтесь на своих ощущениях. Если ваше внимание улетучивается, НЕ корите себя, продолжайте с того момента, где вы остановились.
4. Постепенно передвигайте ваше внимание выше, концентрируйтесь на каждой части тела до самой головы. Если в какой-либо части тела вы ничего не чувствуете – это нормально, мы не стремимся создавать новые ощущения, а просто фиксируем те, которые уже есть.
5. В течение следующей пары минут сконцентрируйтесь на всём своём теле. Позвольте любым ощущениям быть такими, какие они есть. Зачастую у нас есть четкое представление о том, как всё должно быть, но во время медитации попробуйте отказаться от любых ожиданий, даже один-единственный момент, когда вы сможете увидеть и принять вещи такими, какие они есть, не стремясь что–либо изменить, может оказаться чрезвычайно важным.
Концентрация на дыхании
6. Теперь сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях, возникающих при вдохе и выдохе. Следите за своим дыханием, проговаривайте у себя в голове «вдох» после каждого вдоха и «выдох» после каждого выдоха. Вы должны следовать за дыханием, а не подгонять его под ваш «счет». Не контролируйте дыхание – просто дышите как обычно.
7. Оставайтесь сосредоточенным на дыхании по истечению вашего таймера, не следите за временем, не ругайте себя если ваши мысли уходят в другое русло.
Что делать, если внимание рассеивается
Рано или поздно ваше сознание престаёт следить за дыханием. У вас в голове возникнут мысли, картинки, планы или мечты. Но это ни в коем случае не ошибка, просто наше сознание так устроено. Когда вы заметите, что отвлеклись от дыхания, можете себя поздравить. Вы уже достигли некоторой степени осознанности, если заметили как ваш разум отвлёкся. Просто отметьте для себя, на что вы отвлеклись, а затем аккуратно перенаправьте внимание на дыхание вновь.
Вы будете отвлекаться довольно часто, поэтому запомните, что цель состоит просто в том, чтобы понять, о чем вы задумались, а потом вновь вернуться к дыханию. Это бывает очень непросто и вы можете чувствовать даже раздражение, которое в свою очередь вызовет в сознании дополнительный шум. Независимо от того, сколько раз вы будете отвлекаться, каждый раз направляйте внимание обратно туда, где оно должно быть.
Медитацию всё чаще и чаще включают в своё расписание люди по всему миру. Разве это не повод вступить в их ряды? Учитывая, что положительно влияние медитации подтверждено многими исследованиями. Сам я лично часто практикую медитацию контроля за дыханием каждое утро, она помогает мне быть менее вспыльчивым и воздерживаться от моих вредных привычек.
Медитация является отличным инструментом, но не единственно верным выходом. Если у вас действительно сильно развита тревога и депрессия, то намного лучше сперва проконсультироваться с врачом, а не искать выход в интернете.
Если у вас появились какие-либо вопросы, то обязательно оставляйте их в комментариях. Оценивайте эту статью, добавляйте в избранное, отправляйте её своим знакомым и подискутируйте. Поделитесь своим опытом связанным с медитацией в комментариях.
Спасибо за чтение, всем удачи! ♥