Не платите диетологу, а посчитайте сами, что и сколько есть

Если с калорийностью Вы уже определились, сколько и чего есть - сейчас узнаете.
Если Вы ещё не посчитали свою базу калорий - это можно сделать за 30 секунд.

Начну с того, что у белков, жиров и углеводов на 1 грамм разная калорийность.
1 г белка = 4 ккал
1г углеводов = 4 ккал
1 г жиров = 9 ккал

БЕЛКИ

Если вы не фитнес бикини и не жмёте в зале тяжеленные штанги - 1-2 (2,5)г белка на 1 кг веса достаточно.
(У меня получается есть примерно 75-100 г - вес 48 кг)

Интересный факт: считается, что в яичнице содержится наиболее легко усваиваемый белок - причём основная его часть в полужидком (это важно) желтке! При жарке лучше использовать минимум масла или антипригарную сковороду.

УГЛЕВОДЫ

Их количество зависит от дневной активности, но советую диапазон в 120-160 г.
Если больше - может что-то и отложиться.
Меньше 110 г - потом килограммы будут прилипать от одного запаха и вас зальёт.

Включайте в рацион сложные углеводы и клетчатку: это крупы долгой варки, свежие овощи и фрукты.

ЖИРЫ

О их важности отдельно, потому что жиры для девушки и женщины - это её красота и здоровье.
Они калорийнее, но это Ваши друзья, а не враги.
Рекомендую кушать 1-1,8 г жиров на кг веса.
Старайтесь жиры добирать растительными маслами, жирной молочкой и рыбкой, орехами, семенами, авокадо.

Семена и орехи калорийны, но очень полезны! Их питательностью можно пользоваться - это отличный сытный перекус. При этом полностью они не усваиваются - не стоит бояться поправиться от горсти семечек или орехов.

А теперь немного математики, чтобы проверить цифры выше

Считаю, как примерно ем сама.
Белков возьму минимум 75 (а бывает и 100), углеводов 150, жиров примерно 86.
75×4+150×4+1,8×48×9=1677,6
Так и есть - моя минимальная норма с учётом активности (я её считала в этой статье).
Добавлю белка и будет около 2000 калорий.

Небольшой секрет

Зная свою норму, легко выделить процентов 15-20 от этого на всякие вкусняшки.
Можно и до трети, никто не запрещает, главное и натуральные продукты ешьте.