Наращивание мышечной массы является медленным и сложным процессом. В дополнение к плану тренировок и добавок необходима правильная диета. В этой статье я поделюсь с вами продуктами, которые должны быть в меню каждого бодибилдера, желающего увеличить силу и нарастить объем.
1. Телятина.
Чтобы вырастить мышцы здоровыми, вы должны включать в свой ежедневный рацион небольшие порции телятины. Это источник чистого белка. Кроме того, она содержит линолевую кислоту, которая отвечает за удаление жира из организма и развитие мышечной массы. Однако из-за рекомендаций Всемирной организации здравоохранения потребление красного мяса должно быть ограничено. Многочисленные исследования доказывают, что оно оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы и может быть канцерогенным. Поэтому рекомендуется есть больше 200 г телятины в неделю.
2. Яйца.
Яйцо является источником высококачественного белка, который организм человека усваивает быстро и эффективно, благодаря чему яйцо чрезвычайно эффективно используется для наращивания мышечной массы. Обычное яйцо содержит около 5-6 граммов белка и всего 60 калорий. Однако яйцо - это не только белок. Яичный желток также богат ценными питательными веществами, такими как железо, натрий, селен, фосфор, цинк, а также витамины A, B2, B12, D и E. Яйца можно есть как до, так и после тренировки.
3. Куриные грудки.
Курица - это базовый пищевой продукт, рекомендуемый в рационе для увеличения мышечной массы. 100 граммов куриных грудок содержат до 31 грамма высококачественного белка и всего 4 грамма жира. Средние порции дают вашему организму всего 120 калорий. Поэтому белое ежедневное мясо птицы должно присутствовать в вашем ежедневном меню.
4. Лосось.
Вы можете включать эту рыбу в свой рацион без каких-либо опасений. Лосось является ценным источником полезных жирных кислот и белков. Жирные кислоты омега-3 помогают восстановить микроповреждения мышечных волокон, вызванные тренировками. Лосось также восстанавливает уровень белка в организме, ускоряя восстановление мышц. Помните, что для наращивания мышечной массы вам нужно строить новые белки быстрее, чем сжигать старые. Кроме того, жирные кислоты омега-3 оказывают положительное влияние на здоровье кровеносных сосудов и сердца, помогают естественным образом снизить уровень холестерина в крови и обеспечивают здоровье и надлежащее состояние суставов.
5. Тунец.
Тунец - это рыба, богатая высококачественным белком и полезная обильным содержанием омега-3 жирных кислот. Консервированный тунец является самым популярным в нашей стране. Вы можете добавлять его в рис, крупу, макароны, салаты, бутерброды и т.д. Время от времени вы также можете покупать свежую рыбу, чтобы запечь ее в духовке. Можно есть как до, так и после тренировки.