В связи со всей этой ситуацией (я про домашнюю самоизоляцию) сейчас может случиться такое, что через месяц встав на весу кто-то неприятно удивится. Но хуже всего может быть показатель на сантиметровой ленте...
Чтобы избежать такого разочарования и встретить лето в прекрасной физической форме, давайте займемся домашним фитнесом. Кроме того, спорт помогает укрепить иммунитет и избежать множества хронических заболеваний.
Начинаем с разминки.
Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело. Игнорирование разминки чревато следующими проблемами:
1️⃣ Растяжение связок.
2️⃣ Резкий скачок давления.
3️⃣ Большая вероятность получения травмы суставов.
4️⃣ Головокружение.
Чтобы избежать неприятностей, рекомендуется начать разминку с ходьбы. Так как тренировка проходит дома, можно походить по комнатам, или же воспользоваться техникой «ходьба на месте». После чего следует начать разминку сверху вниз. Начиная с наклонов головы в разные стороны. Круговые вращения выполнять не рекомендуется.
После головы разомните плечи. Подойдут простые вращения. Также не следует забывать про локтевые суставы. Выполнить круговые движения руками. После рук нужно перейти к вращению таза, ног, колен, не забывая про стопы. По окончанию разминки, рекомендуется сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
Кардиотренировка
Кардиотренировки являются одни из ключевых компонентов любого комплекса для стройного тела. Благодаря таким упражнениям развивается выносливость, происходит ускорение метаболических процессов, также улучшается работа дыхательной системы.
Лучшими такими упражнениями являются берпи, ходьба в планку (альпинист), разведение ног в планке, подъем колен к груди, разведение рук и ног. Этим упражнениям следует уделять хотя бы десять минут тренировки.
Упражнения для улучшения мышечного корсета:
1. Приседания.
Техника выполнения: ноги нужно поставить на ширине плеч, а руки вытянуть вперед или скрестить за головой. Опускаться до того момента, когда бедра не будут параллельны полу. Важно, что колени должны находиться строго в одном направлении с пальцами ног. Также спину необходимо держать прямо. Выполнять по 20-25 раз в 3 подхода.
2. Подъем ягодиц.
Техника выполнения: необходимо лечь на пол животом кверху, ноги разместить на опору, будь то стулом или диваном. Ноги согнуть под углом в 90 градусов. Руки лучше всего развести в стороны. Далее необходимо поднимать таз на высоту примерно 20 - 40 см. Выполнять по 10-15 раз в 3 подхода.
3. Отжимания от стола.
Техника выполнения: необходимо встать возле стола, отступив примерно на два шага. На вдохе сгибаем руки в локтях, приближаясь к столу до касания грудью. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять по 10 раз в 3 подхода.
4. Прямые скручивания.
Техника выполнения: необходимо лечь на пол и прижать поясницу к поверхности пола. Ноги согнуть в коленях. Руки лучше всего скрестить на груди. Далее необходимо приподнять туловище, при этом напрягая мышцы живота. От пола отрываются только плечи, поясница должна оставаться прижатой к полу. После чего вернуться в исходное положение. Выполнять по 10-15 раз в три подхода.
Заминка.
Тренировки всегда (ВСЕГДА!!!) необходимо заканчивать заминкой. Это может быть легкая растяжка, или же медленные вращения суставов рук и ног, снижая интенсивность. Также после тренировки не рекомендуется сразу идти отдыхать. Лучше всего походить по квартире или выйти прогуляться на улицу.
Заключение:
Необходимо понимать, что дома возможно достичь очень хороших результатов, не хуже, чем в фитнес-клубе. Также не следует забывать про отдых. Мышцам необходим день после тренировки, чтобы восстановиться.
Главное не лениться, заниматься регулярно, уделяя тренировке всего тридцать минут в день, тогда красивое тело точно не заставит себя ждать.