Сейчас в условиях карантина, когда тренажерные залы закрыты, а выходить на спортивною площадку запрещается законом, очень сложно дать адекватную нагрузку на мышцы рук. И хоть в названии этой публикации присутствует слово "накачать", накачать скорее всего вы себе ничего не сможете и в таком случае выполнение данных упражнения будет носить скорее поддержательный характер, но это конечно при условии, что вы уже опытный и бывалый завсегдатай тренажёрного зала, но если вы таким не являетесь и ваши мышцы ещё не искушены большими весами на штанге, то скорее всего выполнение описанных ниже упражнений будет иметь положительный эффект для мышц вашего плеча.
Разгибание рук на трицепс
Техника выполнения:
1. Положите руки на край стола или сиденье стула и примите упор лежа, полностью выпрямив спину, ноги и руки. Ноги опираются на кончики пальцев.
2. Поддерживая положение тела за счет напряжения мышц живота и ягодиц, опустите туловище, сгибая руки в локтях.
3. Усилием трицепсов вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы:
Основные: трицепс.
Дополнительные: прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.
Сгибание рук на бицепс с согнутыми ногами
Техника выполнения:
1. Лягте на спину под стол или стул и возьмитесь руками за его края. Туловище и бедра представляют собой прямую линию, шея в нейтральном положении, ноги согнуты в коленях под прямым углом.
2. Напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите тело, сгибая руки в локтях. Сохраняйте нейтральное положение шеи, то есть не наклоняйте и не запрокидывайте голову.
3. Контролируя свои движения, медленно вернитесь в исходное положение. Все движения должны совершаться в локтевых, а не в плечевых суставах.
Прорабатываемые мышцы:
Основные: бицепс.
Дополнительные: плечевая мышца, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.
Алмазные отжимания
Техника выполнения:
1. Примите упор лежа, поставьте руки вплотную друг к другу, чтобы соприкасающиеся большие и указательные пальцы образовали ромб, ноги вместе. Тело представляет собой прямую линию от головы до пяток.
2. Сохраняя прямое положение тела, опуститесь качаясь грудью кистей рук.
3. Вернитесь в исходное положение за счет усилий рук.
Прорабатываемые мышцы:
Основные: трицепс, большая грудная мышца.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.