После девяти месяцев жизни в относительной темноте и с внутренними часами, регулируемыми матерью в утробе, новрожденные еще не синхронизированы с внешними 24-часовыми часами. Голод (или его отсутствие) обычно и определяет, когда ребенок спит, а когда просыпается. Причем это может быть в любое время дня и ночи.
Это нормальное и здоровое поведение новорожденного: кормить каждые 2-3 часа, бодрствовать ночью и спать в течение дня. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете внести несколько небольших изменений, чтобы побудить вашего ребенка регулировать режим сна.
Мелатонин – один из ключей ко сну
Мелатонин известен как гормон сна, и он достигает пика в крови непосредственно перед тем, как мы ложимся спать. Он известен как «спящий триггер»).
Как вы можете помочь стимулировать производство мелатонина
Наши циклы сна и бодрствования определяются темнотой и дневным светом. Примерно к 3-4 месяцам дети начинают вырабатывать мелатонин. До тех пор мы можем помогать биологии, пока развиваются их собственные циркадные ритмы.
1. Установите успокаивающий режим сна
В те первые месяцы может быть трудно выработать какую-то привычку, но если вы постепенно начнете вводить базовый режим сна, вы научите своего ребенка знать, чего ожидать каждую ночь. Последовательность и предсказуемость важны для регулирования их режима сна. Даже двадцать минут, включая ванну, когда вы можете раслабиться и подготовиться ко сну.
2. Выходите на улицу по утрам
Считается, что солнечный свет повышает уровень серотонина, который является "счастливым" гормоном, заставляя вашего ребенка чувствовать себя спокойно. Серотонин играет важную роль в производстве мелатонина. Утренний солнечный свет помогает укрепить естественный цикл сна и бодрствования. Итак, попробуйте погулять по утрам, и вы оба будете вознаграждены дополнительными преимуществами витамина D и свежего воздуха.
Конечно, делать это нужно после того, как пройдут все карантинные мероприятия и режимы "самоизоляции".
3. Блокировать любой свет ночью
Важно, чтобы ваш ребенок начал различать день и ночь, поэтому позаботьтесь о том, чтобы в спальне ночью было абсолютно темно. Чтобы заблокировать свет можно использовать плотные шторы, особенно летом. В спальне также должно быть прохладно (в идеале около 18 градусов). Ночные трансляции не время для игр и болтовни, поэтому держите свет приглушенным, а шум – минимальным.
4. Выключите экраны перед сном
Телевизоры и экраны устройств (и любое другое искусственное освещение) снижают уровень мелатонина, поэтому убедитесь, что экраны выключены как минимум за час до сна. Приглушите свет в доме и уменьшите шум и раздражение. Если вы собираетесь взглянуть на свой смартфон ночью, посмотрите, сможете ли вы выбрать вариант с синей блокировкой. Синий свет может подавлять выработку мелатонина, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь снова уснуть после того, как покормили своего ребенка, это может быть причиной.
5. Кормление играет особую роль
Грудное молоко содержит триптофан (как и белок в молочной смеси), которая является аминокислотой, которая используется организмом для производства мелатонина. Когда дети употребляют триптофан перед сном, они быстрее засыпают. Уровни триптофана увеличиваются и уменьшаются с циркадным ритмом матери, поэтому грудное вскармливание может помочь в развитии внутренних часов тела ребенка.
В итоге
Выполнение этих пяти шагов, помогающих вашему ребенку лучше спать, принесет им пользу в долгосрочной перспективе. И хотя вы все это делаете чтобы повысить мелатонин у ребенка, в результате спать будут лучше и вы сами. Это беспроигрышный вариант для вас обоих! Итак, получайте немного солнечного света ежедневно, устанавливайте свой собственный режим сна, выключайте экраны задолго до сна и ешьте много продуктов, содержащих триптофан, таких как птица, яйца, семена, орехи и сыр. И да, – спите, когда ваш ребенок спит. Серьезно, все остальное может подождать! :)